Hier steckt das Fett
Vegetarier nehmen Fett als Streichfett, als Käse, in Form von Pflanzenölen und in Form von Kochcremes (Schmand, Sahne, Veggie-Kochcreme …) zu sich. Natürlich gibt es da noch die versteckten Fette in Fast Food, Convenience-Produkten, Gebäck und Süßigkeiten – die du ja nach den Regeln der DGE sowieso nur ab und zu und in geringen Mengen zu dir nehmen solltest. Wenn du dein Bauch- und Organfett vermindern möchtest, solltest du zuerst dein Koch- und Nahrungsfett reduzieren.
Dein Streichfett, deinen Veggie-Aufstrich, Veggie-Belag und ggf. deinen Käse kannst du ohne weiteres sparsamer aufs Brot bringen.
Obst und Gemüse sind fettfrei oder fettarm (von der Avocado mal abgesehen).
Müssen wir uns also nur noch um die fettreichen Kochzutaten kümmern, dazu gehören Pflanzenöle, Kochcremes, Käse … .
Fettliste (Gramm Fett pro 100 g Lebensmittel; gerundete Werte)
Avocado 25 g
Creme Fraiche 40 g
Doppelrahmfrischkäse 30 g
Ei 10 g
Feta / Ziegenweichkäse 25 g
Hartkäse 35 g (z. B. Parmesan)
Joghurt /Veggie-Joghurt 4 g (bis 50 g nicht berechnen)
Magerquark 0,5 g (nicht berechnen), Quark 20% 5 g, Quark 40% 10 g
Majo selfmade 30 g
Margarine / Butter 80 g (1 EL = ca. 20 g Fett)
Mascarpone 50 g
Milch / Veggie-Drink 3 g (bis 100 g nicht berechnen)
Mozzarella 20 g
Nüsse / Samen 50 g
Wilmersburger 25 g
Olive grün 15 g, Olive schwarz 35 g
Pflanzenöl 90 g (rechne für 1 EL 10 g)
Ricotta 15 g
Sahne 30 g, Kokosmilch 20 g, Sojasahne 17, Hafersahne 17
Schmalz 90 g
Schmand 24 g
Schnittkäse 30 g (Butterkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda, Ziege)
Vegane Kochcreme 7-17 g
Tofu 5 g
Fettgehalt eines Rezeptes überschlagen
Soweit es sinnvoll ist, gebe ich bei meinen Rezepten einen Hinweis auf das ungefähre Ausmaß des Fettgehaltes. Dieser ungefähre Fettgehalt gilt für die höchst angegebene Personenzahl und bei Wahlzutaten für die erstgenannte. Zutaten, die unter Tip, Varia oder Topping erscheinen, sind hierin nicht eingerechnet.
Wenn du einmal auf ein Rezept ohne Fettangabe stößt, dann kannst du mit etwas Übung den Fettgehalt pro Person auch selbst überschlagen.
1. Rechne die Fettgehalte der fettreichen Zutaten auf die verwendeten Mengen um.
2. Addiere diese Fettgehalte und teile das Ergebnis durch die Zahl der Esser.
So erhältst du den Fettgehalt pro Person. In diesem Überschlagsmodell vernachlässigen wir alle Zutaten mit geringerem Fettgehalten (z. B. Obst, Gemüse, Magerquark …); dafür runden wir an anderer Stelle etwas auf (z. B. beim Pflanzenöl).
Die Beurteilung des Fettgehaltes nimmst du folgendermaßen vor:
Fettarmes Gericht: 0 bis 15 g Fett pro Person
Fettmoderates Gericht: 16 bis 25 g Fett pro Person
Fettreiches Gericht: 26 g Fett pro Person und mehr
Wechsle in deinem Alltag fettarme mit fettmoderaten Rezepten ab. Gelegentlich darf es dann auch mal ein fettreiches Gericht sein.
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