Magnesium – das unterschätzte Mineral
Das Wort Magnesium kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet Magnetstein. Da Magnesium jedoch keine magnetische Wirkung hat, ist das Wort möglicherweise einfach angelehnt an Gebiete in Südeuropa, die Magnesia heißen.
Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, insbesondere ist es ein Mitregler der Erregungsschwelle von Muskeln und Nerven. Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) kann nicht nur zu Muskelkrämpfen, sondern auch zu anderen unangenehmen Beschwerden führen.
Besonders häufig betroffen sind Menschen mit Alkoholmissbrauch, Senioren, Diabetiker, Sportler und Schwangere.
Magnesium – der Tagesbedarf
Der Tagebedarf beträgt für Frauen 300 mg und für Männer 350 mg. Eine Tabelle für die verschiedenen Altersstufen findest du hier: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
Fast die gesamte Magnesiummenge unseres Körper (ca. 24 g) befindet sich in Knochen und Muskulatur, nur ein verschwindend kleiner Teil ist im Blut unterwegs. Ungefähr jeder vierte Deutsche nimmt weniger Magnesium zu sich, als von der DGE empfohlen. Aber auch für viele andere ist von grenzwertiger Magnesiumzufuhr auszugehen. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben eine gute Chance auf eine ausreichende Versorgung, da sie sich in der Regel bewusst gesund ernähren und regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich nehmen.
Magnesium – die Spitzenreiter (mg / 100 g Rohlebensmittel)
450 – 500: Weizenkleie
400 – 450: Kakaopulver, Sonnenblumenkerne
300 – 350: Amaranth, Sesam
250 – 300: Cashewkerne, Kürbiskerne, Quinoa, Weizenkeime
200 – 250: Sojabohnen
150 – 200: Erdnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien
100 – 150: Buchweizen, Erbsen, Gerste, Grünkern, Hafer, Hirse, Kichererbsen, Linsen, Marzipan Naturreis, Pekannüsse, Roggen, Weiße Bohnen, Walnüsse, Weizen, Zartbitterschokolade
50 – 100: Kokosraspel, Mais, Tofu, Vollkornbrot, Zuckerrübensirup
unter 50: Gemüse, Obst, Parboiled Reis
Bei der Bewertung der Magnesiumgehalte ist natürlich die Verzehrsmenge zu berücksichtigen.
Magnesiummangel – mögliche Symptome bzw. Folgen
Müdigkeit, Schlafstörungen …
Nervosität, innere Unruhe, Angst …
Kopfschmerzen, Migräne, Muskelkrampf,
Sensibilitätsstörungen (auch das Phänomen, als ob kleinste Spinnen über Kopf und Gesicht krabbeln würden
Calciummangel, Kaliummangel …
Bluthochdruck, Extrasystolen („Herzstolpern“), Herzrhythmusstörungen …
Fettstoffwechselstörung, Metabolisches Syndrom …
Vitamin D-Mangel, Osteoporose …
Vorzeitige Wehen, Fehlgeburt …
Magnesiummangel – mögliche Ursachen
Einseitige Ernährung
Starkes Schwitzen
Intensiver Sport
Durchfall, chronisch entzündliche Darmerkrankung
Alkohol (gilt als „Magnesiumräuber“)
Medikamente: Diuretika (Entwässerungsmittel) u.a.
Magnesium – wie substituieren?
Wenn es sich nur um die typischen Muskelkrämpfe in den Unterschenkeln handellt, dann spricht nichts gegen eine Selbstmedikation mit Magnesium. Kommen weitere Symptome hinzu, dann solltest du dich jedoch in deiner hausärztlichen Praxis vorstellen.
Organische Magnesiumverbindungen (wie Aspartat, Citrat, Gluconat, Orotat) sind für eine bessere Bioverfügbarkeit bekannt als anorganische Magnesiumverbindungen.
Magnesium verla® 40 mg (apothekenpflichtig, rezeptfrei) beinhaltet eine solche organische Magnesiumverbindung.
Frei verkäufliche Präparate wie es sie in Drogerieläden und Supermärkten gibt, beinhalten eher anorganische Magnesiumverbindungen oder einen Mix aus beiden. Auf jeden Fall solltest du jedoch ein Monopräparat wählen und keines mit Zusatz von Vitaminen oder noch anderen Mineralstoffen.
Bei Einhaltung der Dosierempfehlungen und bei normaler Nierenfunktion wird eine Magnesiumsubstitution als sicher und unbedenklich angesehen. Tritt unter Magnesiumsubstitution Durchfall auf, dann ist eine Therapiegrenze erreicht, die eine Dosisreduktion erforderlich macht.
Zum Weiterlesen
„Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis“:
www.ncbi.nlm.gov
vegetarisch.kompakt-billeburg.de