Wieviel Ballaststoffe?
Die empfohlene tägliche Mindestzufuhr beträgt für Ballaststoffe 30 g.
Fehlen dem Darm Ballaststoffe, so kann es typischerweise zur Verstopfung kommen.
Da sich die Darmbakterien teils über Ballaststoffe ernähren, kann sich die Darmflora (Mikrobiom s.u.) in ihrer Zusammensetzung nachteilig verändern, was wiederum Auswirkungen auf die Durchlässigkeit der Darmwand für Fremdpartikel und damit für das Immungeschehen haben kann.

Was Ballaststoffe können
– machen schneller und länger satt
– senken den Blutzuckerspiegel
– wirken entzündungshemmend
– sorgen für eine gesunde Darmflora
– schützen vor vielen Krankheiten, von Herzinfarkt bis Darmkrebs.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind in beachtlicher Menge enthalten in Hülsenfrüchten (bis 22%),
Getreide (bis 13%), Trockenfrüchten und Nüssen (bis 15%) und Obst und Gemüse (bis 5%). Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 5 g Ballaststoffe (📜Ballaststoffbrot).

Um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten, muss das tägliche Brot ein „Vollkornbrot“ oder ein „Vollwertbrot“ sein! Graubrot, Mehrkornbrot, Mehrkornbrötchen und alle anderen sind dagegen ballaststoffarm. Schwarzbrot verliert aufgrund seiner langen Backzeit fast alle Vitamine und ist deshalb, obwohl es ballaststoffreich sein kann, nicht als tägliches Brot geeignet. Auch Hülsenfrüchte peppen die Ballaststoffbilanz im Handumdrehen auf.

Ballaststoffgehalte (g / 100 g, gerundete Werte)
bis 45: Leinsamen / Weizenkleie
bis 22: Hülsenfrüchte / Weizenkeime
bis 15: Nüsse / Weizen / Roggen
bis 10: Grünkern / Mais / Gerste / Amaranth / Dinkel / Hafer
bis 8: Quinoa / Vollkornbrot
bis 5: Obst / Gemüse / Mischbrot
0: Fleisch / Fisch

Übrigens
Ballaststoffe erhielten diesen Namen, da man sie früher für überflüssig hielt. Sie tragen ihren Namen jedoch völlig zu Unrecht, da sie uns wichtige Dienste erweisen. Sie bürsten unsere Darmwände sauber, binden Schadstoffe, bringen den Darm auf Trab und pflegen unser Mikrobiom.

Unser Mikrobiom?
Hierzu gehören alle Bakterien, die sich auf und in uns befinden. Riesig an der Zahl leben sie in unserem Darm und auf der Haut und tragen zur Stabilität von Haut- und Schleimhautbarriere bei. Sowohl im Darm als auch auf der Haut schützen sie uns vor Eindringlingen – vor krankmachenden Mikrolebewesen und vor Fremdstoffen. Sie tragen damit wesentlich zur Intaktheit unseres Immunsystems bei. Eine italienische Studie (Fackelmann G et al) hat gefunden, dass Fleischesser (rotes Fleisch) eine Darmflora mit solchen Bakterien haben, die sich ungünstig auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten auswirkt. Umgekehrt fanden sie, dass Veganer:innen und Menschen, die einen hohen Anteil Obst und Gemüse verzehren, ein günstiges Bakterienprofil aufweisen, einhergehend mit einem geminderten Risiko.

Kohl und Bohne – die sind nicht ohne!
Ballaststoffen wird eine wichtige Bedeutung zur Vermeidung und Therapie häufiger Erkrankungen zugeschrieben, dazu gehören z. B. Verstopfung, Divertikulose, Darmkrebs, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen …
Ballaststoffe befinden sich nur in pflanzlichen, nicht aber in tierischen Lebensmitteln.
– Pektine aus den Pflanzenzellen gehören zu den löslichen Ballaststoffen.
– Cellulosen aus den Pflanzenfasern sind nur in saurem Milieu löslich.
– Lignin, der sogenannte „Holzstoff“ aus Pflanzenfasern, ist unlöslich.
Außer diesen für unsere Gesundheit wertvollen Stoffen enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kohl und Hülsenfrüchte auch immer mehr Vitamine und Mineralien als ballaststoffarme oder ballaststofffreie Lebensmittel. Hülsenfrüchte sind zudem besonders eiweißreich.
Wenn nur die Nebenwirkungen nicht wären! Jeder kennt den Spruch, der dazu gehört:
Jedes Böhnchen …
Diese Tönchen entstehen durch Darmgase, die als Nebenprodukt beim bakteriellen Abbau von Ballaststoffen entstehen. Eine gewisse Menge Darmgas entsteht immer und bei jedermann – meistens verlässt sie uns ganz unmerklich.
Manchmal jedoch entsteht so viel Luft im Bauch dass sie sich als abgehende „Darmwinde“ (Flatulenzen) oder durch einen Blähbauch (Meteorismus, u. U. schmerzhaft) bemerkbar macht. Typische Ursachen für diese lästigen Störungen sind:
– Vermehrte Luft im Darm durch hastiges Essen (vermehrtes Luftschlucken)
– Kohlensäure in Getränken
– Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl, Porree
– Fruchtzucker aus Übermaß an Obst (z. B. Apfel, Birne, Kirsche, Pflaume)
– Sorbit aus Früchten oder industriell mit Sorbit gesüßten Lebensmitteln
– Lebensmittelunverträglichkeiten
Tips und Tricks:
– Wenn du deine Ernährung von hellem Mehl auf Vollkorn umgestellt hast, dann darfst du darauf vertrauen, dass dein Darm sich an die Mehrarbeit gewöhnt und dich innerhalb weniger Wochen in Ruhe lässt. Ansonsten kannst du es mit folgenden Maßnahmen versuchen:
– Anis-Fenchel-Kümmeltee zum Essen / nach dem Essen
– Würfelzucker mit 2 Tropfen Kümmelöl nach dem Essen
– Wärmflasche auf den Bauch legen
– einen Bauchwickel auflegen (s.u.)
– Spaziergang / Walken / Joggen
– Entschäumungsmittel (z. B. Sab simplex®)
Bauchwickel:
Konzentrierten Kamillentee oder Schafgarbentee herstellen, ein Geschirrtuch darin tränken, etwas auswringen, um den Bauch legen, darauf ein Handtuch, darauf eine Wärmflasche, 30 Min. liegen lassen, dann abnehmen und weitere 30 Minuten ruhen.

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