Eine optimal angepasste Ernährung angepasst kann bei Histaminintoleranten zu einer deutlichen Linderung ihrer Beschwerden führen. Diese Chance sollte nicht ungenutzt bleiben! Sorgen wir also dafür, dass ein Mast cell complient feeding (MCCF) unsere Mastzellen vom Nahrungsstress befreit und dafür sorgt, dass sie ihre Histamingranula brav bei sich behalten und nicht ausschütten.
Die SIGHI-Liste anzusehen ist aufgrund ihrer Ausführlichkeit zwar etwas unübersichtlich, vermittelt uns jedoch auf die Schnelle unverträgliche und verträgliche Lebensmittel:
https://www.mastzellaktivierung.info/downloads/foodlist/SIGHI-FoodList_DE_Histamin_alphabetisch_inKategorien.pdf
Da Unverträglichkeitslisten für uns zwar wichtig, aber auch immer wieder frustrierend sind, findest du in diesem Beitrag etwas anders aufgebaute Listen – diese sollen uns eine gesunde und leckere Ernährung gewährleiten und dabei Lust auf mehr machen!
Die Positivliste zeigt dir Produkte, die für unsere Mastzellen als unbedenklich eingestuft werden.
Die Interimsliste führt minder verträgliche Sorten auf, die in geringer Menge jedoch auch noch verträglich sein können. Hier heißt es „kleckern und nicht klotzen“.
Beide Listen beinhalten handelsübliche Sorten und Erfahrungswerte. Eine Gewährleistung für die individuelle Verträglichkeit kann jedoch für keine der Listen übernommen werden, denn diese muss in jedem Fall eigenständig beobachtet und beurteilt werden.
Negativlisten müssen auch sein, denn es gibt Lebensmittel, die wir von vornherein von unserem Teller verbannen sollten, da sie uns nicht gut tun.
Merken solltest du dir schon einmal:
– alles Abgestandene, Abgehangene und Aufgewärmte,
– alles Eingelegte (sofern nicht selbst eingelegt),
– alles Fermentierte (wie Sauerkraut, Sojasoße, Kimchi …),
– alles Geräucherte (außer Rauchsalz) und
– alles Scharfe.
Und nun geht’s erst richtig los!
Brot + Gebäck
Positivliste: Brot + Gebäck mit für dich verträglichen Getreidesorten + Samen
Laugengebäck
Interimsliste: Brot + Gebäck mit Weizenmehl, Roggenmehl, Brot + Gebäck mit relativ kurzer Hefeteigführung (bis 2 Stunden)
Negativliste: Sauerteigbrot, Brot mit langer Hefeteigführung (mehr als 2 Stunden bis overnight)
Fette, Öle + Essig
Positivliste: Albaöl (ein Rapsöl mit Buttergeschmack), Butter, Kürbiskernöl, Kokosfett, Leinöl, Majonäse DIY, Margarine, Leinöl, Margarine, Olivenöl, Palmöl, Rapsöl, Schwarzkümmelöl, Branntweinessig (= Tafelessig), Essigessenz, Essig aus verträglichen Früchten
Interimsliste: Kakaobutter, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig
Negativliste: Distelöl,Erdnussöl, Walnussöl, Balsamicocreme, Himbeeressig, Rotweinessig, Weißweinessig, Sojasoße
Fisch + Fleisch
Positivliste: frisches Gefügelfleisch, frisches Kalb- bzw. -Rindfleisch
Interimsliste: frisches Hackfleisch, Schweineschmalz
Negativliste: alles Abgehangene, alles Geräucherte, alles Gepökelte, alle Meeresfrüchte, alle Wurstwaren, Sardellen-Konserven, Thunfisch
Gemüse
Positivliste: Artischocke, Blattsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffel, Knollensellerie, Kürbis, Maronen, Möhre, Paprika, Pastinake, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rotkohl, Salatgurke, Schwarzwurzel, Spitzkohl, Staudensellerie, Steckrübe, Süßkartoffel, Spargel, Zucchini …
Interimsliste: Erbse,Grüne Bohne,Ingwer, Knoblauch, Kohlrabi, Mangold, Rosenkohl, Wirsing, Zuckerschote, Zwiebelgewächse (Lauchzwiebel, Porree, Zwiebeln) …
Negativliste: Aubergine, Avocado, Brennessel, Olive, Rucola, Sauerkraut, Spinat, Tomate ..
Getränke
Positivliste: Aufguss von Eisenkraut, Kamille, Lindenblüte, Pfefferminz, Roibusch, Salbei, Vervene, Saft und Sirup verträglicher Obstsorten
Interimsliste: Aufguss von Brennessel, Grüntee, Kräutermischung (Zutaten beachten), Matetee, Espresso, Kaffee, Histaminfrei deklarierter Wein (Histamin unter 0,1 mg/l)
Negativliste: Schwarztee, Saft und Sirup unverträglicher Obstsorten, alle Alkoholica, Energy-Drinks, Kakao, Sojadrink
Getreide
Positivliste: Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Khorasan, Mais, Reis, Quinoa
Interimsliste: Amaranth, Gerste, Gluten (Weizenkleber), Roggen, Weizen
Negativliste: Buchweizen, Weizenkeime
Gewürze
Positivliste: Bohnenkraut, Gewürznelke, Kardamom, Koriander, Kümmel, Kurkuma, Meersalz, Oregano, Paprikapulver edelsüß, Petersilie, Rosmarin, Schwarzkümmel, Thymian, Wacholderbeere, Zimt, Selfmade-Gewürze.
Interimsliste: Ingwer, Jodsalz, Knoblauch, Muskat, Vanille.
Negativliste: Chili, Cumin (Kreuzkümmel), Curry, Brühextrakt, Hefeextrakt, Pfeffer, Scharfe Gewürze, Schnittlauch, Senf.
Hülsenfrüchte, Pilze + Algen
Positivliste: Kidneybohne, Mungobohnensprossen
Interimsliste: Gelbe Erbse, Grüne Erbse, Grüne Bohne, Rote Linse, Zuckerschote
Negativliste: Dicke Bohne (= Saubohne, Favabohne), Braune Linse, Kichererbse, Lupinenbohne, Weiße Bohne, Sojabohne und all ihre Produkte (Tofu, Sojasahne …). Erdnüsse (sie gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten).
Kräuter + Gewürze
Positivliste: Basilikum, Bohnenkraut, Estragon, Gewürznelke, Kardamom, Koriander, Kümmel, Kurkuma, Majoran, Oregano, Paprikapulver edelsüß, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Schwarzkümmel, Thymian, Wacholderbeere, Zimt
Interimsliste: Bärlauch, Dill, Ingwer, Knoblauch, Muskat, Schnittlauch, Vanille
Negativliste: Bockskornklee, Cumin (Kreuzkümmel), Curry, Brühextrakt, Hefeextrakt, Schabzigerklee, Scharfe Gewürze, Senf
Milchprodukte
Positivliste: Joghurt natur, Milch (auch H-Milch), Sahne, Skyr, Ziegenmilch
Butterkäse, Frischkäse natur, Gouda jung, Halloumi, Hüttenkäse, Mascarpone, Mozzarella, Quark (alle Fettstufen), Ziegenfrischkäse
Interimsliste: Brie, Buttermilch, Creme fraiche, Edamer, Feta, Hirtenkäse, Frischkäsezubereitung, Kefir, Schmand, Ziegenweichkäse, Ziegenschnittkäse
Negativliste: Bergkäse, Blauschimmelkäse, Cheddar, Emmentaler, Gouda mittelalt und alt, Parmesan, Raclettekäse, Roquefort, Schmelzkäse
Nüsse + Samen
Positivliste: Chiasamen, Flohsamen, Kapern, Kokosnuss, Kürbiskern, Leinsamen, Macadamianuss, Marone, Paranuss, Pistazie
Interimsliste: Cashewkern, Haselnuss, Mandel, Mohn, Pinienkern, Sesam
Negativliste: Erdnuss, Kakaobohne, Walnuss
By the way: Algen und Pilze sollten wir allesamt in die Negativliste verbannen. Es ist zwar zu lesen, dass Champignons verträglich seien – meine Erfahrung ist da leider ganz anders.
Obst
Positivliste Obst: Acerolakirsche, Apfel, Aprikose, Blaubeere, Brombeere, Cranberry, Dattel, Drachenfrucht, Holunderbeere, Honigmelone, Johannisbeere, Kaki, Kokosnuss, Marille, Nektarine, Pfirsich, Preiselbeere, Quitte, Sauerkirsche, Schwarze Holunderbeere, Stachelbeere, Weintraube …
Interimsliste Obst: Banane (ohne braune Stellen), Birne, Feige, Hagebutte, Mango, Pflaume, Rhabarber, Süßkirsche, Wassermelone, Zwetschge …
Negativliste Obst: Ananas, Avocado, Banane (überreif), Erdbeere, Grapefruit, Himbeere, Kiwi, Limette, Mandarine, Orange, Papaya, Pomelone, Zitrone …
Zucker + Co
Positivliste: Ahornsirup, Agavendicksaft, Karamell, Honig, Birkenzucker, Rohrzucker, Rübenzucker, Stevia, Fruchtzucker, Milchzucker, Traubenzucker, Glucose, Haushaltszucker, Invertzucker, Sorbit
Interimsliste: Marzipan, Vanillezucker, Weiße Schokolade
Negativliste: Lakritze, Malzextrakt, Süßholz, Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade
Zusatzstoffe
Grundsätzlich sollte man Produkte mit vielen Zutaten und / oder vielen Zusatzstoffen meiden so gut es geht. Denn sie sind alles andere als natürlich und sie gelten als krankmachend. Sofern du selbst einkaufst und kochst, hast du die Kontrolle über Zusatzstoffe. In dem Moment, wo du auswärts isst, egal wo und was, egal ob bei Freunden am Tisch oder unterwegs to go, du gibst die Kontrolle ab. An Menschen, die es kaum interessiert.
Nicht dazu zu gehören. Sich ausgeschlossen zu fühlen. Sich unverstanden zu fühlen. Das ist schlimm. Du verzichtest schon auf genug. Aber du willst dass es dir gut geht – oder? Vielleicht geht mal eine Pizza bianco mit verträglichen Belag. Oder eine Halloumi-Dönertasche mit verträglichem Gemüse.
Das wär‘ doch schon mal was.
Eine Auflistung von zahlreichen Zusatzstoffen ist in der SIGHI-Liste zu finden. Insgesamt gibt es mehr unverträgliche als sicher verträgliche Zusatzstoffe. Nachfolgend kann ich nur einige davon aufführen.
Positivliste: Alpha-Tocopherol (= Vitamin E), Ascorbinsäure (= Vitamin C), Lecithin, Natriumcarbonat, Pektin, Xanthan
Interimsliste: Agar-Agar, Guarkernmehl, Zitronensäure,
Negativliste: Benzoesäure, Carrageen, Glutamat, Jod, Johannisbrotkernmehl, Polyphosphate, Sorbinsäure, Sulfite, Sulfate.
Kleine Küchenhelfer
Bindemittel: Gut verträglich sind Maisstärke, Kartoffelstärke, Tapiokastärke und Pfeilwurzelstärke. Guarkernmehl gilt als weniger gut verträglich; Johannisbrotkernmehl ist laut SIGHI-Liste unverträglich.
Eier: Das Eigelb gilt als gut verträglich, das Eiweiß als nicht gut verträglich. Das ist erst einmal nachvollziehbar, da aus dem Eiweiß während des Abbauprozesses in unserem Körper Histamin entsteht. 2 Eier pro Woche könnten noch toleriert werden, aber 2 Eier pro Tag eher nicht.
Gemüsebrühpulver: Verwende Bio-Gemüsebrühpulver, denn dieses beinhaltet bestenfalls nur Gemüse, Kräuter und Gewürze und ist frei von Glutamat (Zutatenliste ansehen).
Natron: Mit Natron = Natriumhydrogencarbonat lässt sich angeblich nicht nur putzen, sondern auch backen. Nach einigen Versuchen unter Berücksichtigung aller Empfehlungen (wie Säurezugabe) habe ich das mit dem Backen jetzt aufgegeben. Der Backwarengeruch ist so gar nicht angenehm – und die frisch gebackenen Brötchen riechen nach Fisch und schmecken sogar etwas danach – nein danke! Also belassen wir es bei dem „Kaiser Natron“ zum Putzen und für andere Haushaltstricks.
Weinsteinbackpulver: Es enthält im Gegensatz zum üblichen Backpulver keine Diphosphate (E450), sondern Kaliumtartrat, das bei Histaminintoleranz verträglich ist. Mengenmäßig wird es genauso verwendet wie das übliche Backpulver (15 g auf 500 g Mehl). Allerdings finde ich, dass es Brot und Brötchen einen leicht kuchenartigen Geschmack verleiht.
Zitrone: Die Allrounderin in der Küche, die so oft den Geschmack ausbalanciert. Wenn du allerdings Zitronensaft auch in kleiner Menge nicht verträgst, dann ersetze ihn durch einen Muttersaft* (Reformhaus / Bioladen). Das klappt gut, egal ob im Dressing, im Cremedessert oder im Kuchen. Für Eintopf und Gemüse würde ich als Ersatz eher zum Tafelessig greifen – probier‘ es einfach mal aus!
* oranger Muttersaft: Acerola, Sanddorn
* dunkler Muttersaft: Cranberry, Holunderbeere, Johannisbeere, Kirsche
Vegane Milch- und Fleischersatzprodukte
Pflanzenbasierte Milchalternativen (PBMA) Sie können problematische Zusatzstoffe enthalten. Auch hat eine Studie bei Kindern, die über längere Zeit mit Hafer-Drink versorgt wurden, gezeigt, dass es öfter zu Calciummangel, Eiweißmangel, Jodmangel oder Vitamin B6-Mangel kam. Im Fall einer Lactoseintoleranz wäre es besser, lactosebefreiten Milchprodukte zu verwenden, auch da diese als histaminarm gelten.
Es sei denn, du bist Veganer:in. Dann ist es gut zu wissen, dass man Hafer- bzw. Mandel-Drink auch selbst herstellen kann – unglaublich einfach, weiß und erfrischend! Nur Mandel oder Hafer plus Wasser, vielleicht eine Prise Salz – sonst nichts!
Veggie-Joghurt und -Sahne
Produkte auf Basis von Hafer und Mandel dürften – in Maßen verzehrt – verträglich sein. Angaben hierzu habe ich jedoch nicht gefunden. Produkte auf Sojabasis dagegen müssen wir wohl in die Negativliste verbannen.
Käseersatz
Manchmal enthält veganer Käseersatz gesundes Rapsöl, öfter aber das unvorteilhafte Kokosöl mit seinen gesättigten Fettsäuren. Ansonsten ist Veggie-Käse ein großer Zutatenmix, gerne hergestellt mit Nüssen, Hefeflocken, Soja, Zitronensaft, Misopaste, Aromen und Farbstoffen. Selbst wenn er im Einzelfall verträglich sein sollte, so ist er doch nichts für jeden Tag!
Fleischersatzprodukte
Diese gehören fast ebenfalls sämtlich zu den Convenienceprodukten – mit vielen Zutaten, vielen Zusätzen und all‘ ihren Nachteilen. Mittlerweile sind Convenienceprodukte dafür bekannt dass sie Zivilisationskrankheiten begünstigen. Das gilt genauso für andere zusammengesetzte Produkte. Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder! Schau doch nur einmal auf die Zutatenliste einer Fertig-Hefeteigrolle!
Das soll jetzt nicht heißen, dass diese Produkte verboten sind – gelegentlich sind sie durchaus o.k..
Möchtest du also einmal zu einem Fleischersatzprodukt greifen, dann eher zu einem solchen auf Erbsenbasis oder auf Seitanbasis. Ersatzprodukte auf Basis von Sojabohnen und Kichererbsen sind dagegen mit Vorsicht zu genießen. Lupine und Tempeh gegenüber wäre ich ebenfalls skeptisch.
vegetarisch.kompakt-billeburg.de