Fit mit jedem Schritt?
Für die Steinzeitmenschen hatte dieser Satz noch Gültigkeit, liefen sie doch jeden 2. Tag etwa 30 km, um ihren Nahrungs-bedarf über Jagen und Sammeln von Früchten sicher zu stellen! Auch unsere Eltern und Großeltern legten oft noch viele Kilometer zu Fuß zurück, um Schule und Arbeitsplatz zu erreichen.
Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Menschen, die in einem Büro arbeiten, täglich im Mittel nur noch 300-700 Meter zu Fuß unterwegs sind! Der Körper des Menschen ist jedoch für Bewegung gebaut und nicht für das Sitzen vor Schreibtisch, Computer und Fernsehgerät.
„Tod durch Faulheit“ – überspitzt formuliert, aber als kurz gefasstes Resumee durchaus richtig.
Laut Weltgesundheitsorganisation sterben jedes Jahr 700.000 Menschen an den Folgen von Bewegungsmangel. Übergewicht als Folge von Bewegungsmangel verursacht jedes Jahr zusätzlich 1 Million Tote. Durch Bewegungsmangel werden insbesondere Herz- und Kreislauferkrankungen begünstigt, aber auch Krebserkrankungen werden zunehmend mit Bewegungsmangel in Zusammenhang gebracht. Man weiß heute, dass regelmäßiger Ausdauersport das Risiko für viele Krankheiten um die Hälfte senken kann.
Kraft und Kondition im Alter
Kleine Kinder laufen, springen und hüpfen den ganzen Tag; sie haben eine angeborene gute Kondition. Unsere „moderne Lebensweise“ führt jedoch leider dazu, dass auch Kinder immer früher inaktiv werden, sie verbringen ihre Freizeit sitzend vor Computer und Fernsehgerät.
Ab etwa dem 30. Lebensjahr gehen ohne Sport jedes Jahr 1% an Muskelmasse, Kraft und Kondition verloren. Da lässt sich leicht ausrechnen, wie es einem 70-jährigen geht, der jahrzehntelang keinen Sport betrieben hat: er hat etwa 40% weniger körperliche Leistungsfähigkeit (weniger Kraft und Puste), ihm drohen Osteoporose, Stürze, Knochenbrüche, Infektanfälligkeit und Immobilität. Wer rastet, der rostet!
Sportliche Aktivität in Deutschland
Ca. 15% der in Deutschland lebenden Menschen treiben mindestens einmal pro Woche Sport, 35% treiben ab und zu Sport und 50% treiben keinen Sport. Woran mag die regelmäßige sportliche Betätigung scheitern?
„Für Sport habe ich nun wirklich keine Zeit“: falls jemand sich wirklich so weit hat verplanen lassen, dass für sein eigenes Wohl keine Zeit bleibt, dann sollte er einen gesunden Egoismus entwickeln und sich die Zeit nehmen bzw. bewusst einplanen. Dies wird umso leichter fallen, wenn derjenige erst einmal festgestellt haben, wie gut ihm der Sport tut.
„Ich bin doch schon den ganzen Tag auf den Beinen“ oder „Meine Kinder halten mich genug auf Trab“: Wunderbar, wenn Treppensteigen, Spaziergänge, Spiele mit zum Alltag gehören. Jedoch können all diese Tätigkeiten einen regelrecht durchgeführten Ausdauersport nicht ersetzen, weil Zeitdauer und Pulshöhe nicht die für ein effektives Training gewünschten Werte erreichen.
„Ich muss auf meine Kinder aufpassen“: eine gute Alternative wäre ein Heimtrainer (Fahrradheimtrainer, Crosstrainer, Trampolin …) auf dem du trainierst, während die Kinder schlafen oder während du selbst eine Film siehst. Sind deine Kinder im Schulalter, so können sie in der Regel auch schon einmal 30 bis 45 Minuten alleine zu Hause bleiben, während du einmal um den Pudding walkst.
„Sport ist mir zu teuer“: Walken kostet zunächst lediglich ein paar Schuhe. Ein Fahrradheimtrainer kostet etwa 250 Euro, das sind über 5 Jahre gerechnet nur 4 Euro pro Monat, billiger als Sportverein, Fitnessstudio und Co. Außerdem ist es gut investiertes Geld, wenn Sie daran denken, dass Sport dazu beitragen kann, eine Arteriosklerose zu verhindern, die später richtig teuer werden würde.
Sport und seine Wirkungen
Die Muskulatur gilt heutzutage als ein wichtiges Stoffwechselorgan, das bei körperlicher Aktivität Signalstoffe, sogenannte Myokine, produziert, die Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel nehmen.
Gymnastik und Krafttraining verbessern die Beweglichkeit und können über Lockerung von Muskulatur und Stabilisierung des Skelettsystems zur Schmerzlinderung bei Rückenschmerzen und Schulter-Nacken-Verspannungen beitragen. Krafttraining kann den Blutdruck um bis zu 10% senken. Auch Ausdauersport hat eine fast unglaubliche Vielfalt an positiven Wirkungen.
Gymnastik, Krafttraining, Ausdauersport – was sie bewirke
– Zuwachs an Muskulatur und Muskelkraft, damit Verbesserung von körperlicher Beweglichkeit und Schnelligkeit (bzw. Erhalt im Alter)
– Verbesserung der Kondition (Ausdauer des Herzens, welches ja ein Muskel ist)
– Risikominderung für Arteriosklerose und Folgekrankheiten
– Risikominderung für Osteoporose (hauptsächlich durch Krafttraining)
– günstiger Effekt auf Alterungsprozess, Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Fettwerte, Figur, Fatigue
– Stärkung des Immunsystems und damit der Selbstheilungskräfte. Die Zahl der sogenannten Killerzellen (zur Abwehr von Tumorzellen und Viren) steigt messbar, Myokine steigen an, z. B. das Interleukin 6 auf ein Hundertfaches. Die Infektneigung sinkt, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen sinkt um bis zu 40%. Diese beeindruckende Zahl wurde für Brustkrebs, Darmkrebs und Gebärmutterkrebs gefunden. Auch die Häufigkeit von Lungenkrebs, Prostatakrebs und Eierstockkrebs sinkt deutlich.
– Steigerung von Selbstwertgefühl, Stimmung und sozialen Kontakten
Du siehst selbst — die Auswirkungen regelmäßigen Sportes sind so zahlreich und überzeugend, dass jedermann seinen Sport finden und ausüben sollte, so gut es ihm möglich ist. Auch mit manchen Einschränkungen ist Sport oft noch leistbar. Menschen mit Kniearthrose können in der Regel ein Fahrradtraining recht gut leisten.
Osteoporoseprophylaxe lässt sich besonders durch Sportarten, die mit Erschütterungen für die Knochen einhergehen (Joggen, Trampolinspringen) unterstützen. Menschen mit Arthrose und Rückenleiden profitieren von Wassergymnastik und Schwimmen. Bei hohem Blutdruck sind Walken und Fahrradfahren ideal (nicht dagegen Schwimmen). Alte Menschen profitieren schon von regelmäßiger Gymnastik, sie werden kräftiger und beweglicher.
Bedeutung von Kraftsport für Veganer:innen
Man darf davon ausgehen, dass die Säurebelastung (durch Meidung tierischer Produkte, deren hoher Eiweißanteil im Körper ja säurebildend wirkt) bei Veganer:innen geringer ist; also weniger Säure, die den Knochen entkalken kann. Die höhere Zufuhr von Vitamin K (insbesondere aus grünem Gemüse) kann sich ebenfalls schützend auswirken (Vitamin K2 ist an der Ausbildung einer optimalen Knochenbälkchenstruktur beteiligt)
Andereseits zeigten Veganer:innen in einer Studie (Walkobinger-Habel et al, 2022), verglichen mit Allesessern (Omnivoren) eine verringerte Knochenbälkchenstruktur. Die gute Nachricht aus dieser Studie ist: Betreiben Veganer:innen Kraftsport, so steht ihre Knochenstruktur der von Fleischessern in nichts mehr nach! Muskelkrafttraining könnte in einem Fitnessstudio erfolgen, aber auch mit Hanteln zuhause. Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Radfahren bewirkt dagegen alleine keinen stabileren Knochen.
Weitere Infos siehe unter Vitamin D.
Sport und Abnehmen
Sport vermehrt die Muskelmasse. Muskelgewebe ist jedoch schwerer als Fettgewebe.
Abnehmen alleine durch Sport gestaltet sich deshalb oft nicht so einfach wie allgemein angenommen. Innerhalb eines Monats kannst du durch intensives Muskeltraining (Muskelaufbau)sogar 1 kg zunehmen.
Fahre deshalb zweigleisig: ernähre dich gesund und spare Fettkalorien ein.
Treibe regelmäßig Ausdauersport und verbrauche Kalorien (ca.100-250 kcal pro Trainingseinheit).
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