Unsere Schlafphasen
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich während einer Nacht mehrfach abwechseln:
– Einschlafphase
Der eine schläft sofort ein, der andere braucht dafür ein wenig mehr Zeit. Grübeln kann das Einschlafen verhindern. Gehirn und Körper kommen nämlich nur entspannt zur Ruhe!
– Leichtschlafphase
Sie stellt einen Übergang zu den anderen Schlafphasen und auch zum Aufwachen dar.
– Tiefschlafphase
Körpertemperatur, Herz- und Lungenaktivität werden abgesenkt, um alle Energie auf Zellreparatur und Immunsystemaktivierung lenken zu können. Diese Schlafphase gilt als besonders erholsam.
– REM-Schlaf, benannt nach den jetzt schnellen Bewegungen der Augäpfel (rapid eye movements). Das Gehirn ist hochaktiv, es verarbeitet neue Eindrücke, verknüpft und speichert sie. Wir träumen. Ansonsten ist der Körper hochentspannt, was dazu führt, dass wir nicht hören und uns nicht bewegen können (was zu den Träumen führt, in denen wir einen Plan nicht in die Tat umsetzen können). Es wäre ja auch nicht sinnvoll, während eines Traumes loszurennen oder einen Flugversuch zu unternehmen – oder?
Gesunder Schlaf
Ein Schlafablauf wie oben beschrieben ist für die Erholung, die Verarbeitung von Erlebnissen, die Regeneration des Stoffwechsels, die Absenkung der Herz-Kreislauf-Intensität, die Optimierung des Immunsystems und für viele andere Faktoren von großer Bedeutung. So genau weiß man noch gar nicht, was während des Schlafes passiert – insbesondere im Gehirn, das wie ein Rechner sortiert, Verknüpfungen erstellt, in Ordner ablegt, speichert oder löscht.
Leider sind Ein- und Durchschlafstörung jedoch außerordentlich häufig und recht häufig auch selbst gemacht. Bevor ärztliche Hilfe gesucht wird, und erst recht bevor eigenmächtig Schlaftabletten eingenommen werden (dazu zählt auch Melatonin), sollten die Regeln des gesunden Schlafs berücksichtigt und erst einmal vollständig umgesetzt werden.
Einfache Maßnahmen für besseren Schlaf
- Halte regelmäßige Aufstehzeiten und Zubettgehzeiten ein (max. Abweichung 30 Min., auch am Wochenende). Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zu Schlafstörungen beitragen. Verbringe deshalb nicht mehr als 7 Stunden im Bett.
- Wenn du auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten möchtest, dann begrenze ihn mit einem Wecker auf 20 Minuten (power napping) und lege ihn nicht nach 15:00. Vermeide das Eindösen vor dem Fernsehgerät.
- Drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine größeren Mengen an Lebensmitteln oder Getränken zu dir nehmen. Iss auch nicht in der Nacht.
- Trinke 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola). Je nach individueller Empfindlichkeit kann die schlafschädigende Wirkung von Koffein sogar bis zu 14 Stunden anhalten. Beachte Sie auch, dass manche Medikamente Koffein enthalten. Verzichte versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Koffein. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus wie Koffein.
- Trinke drei Stunden vor dem Zubettgehen auch keinen Alkohol mehr: Alkohol kann zwar zunächst das Einschlafen erleichtern, führt aber typischerweise in der zweiten Nachthälfte zu einem Durchschlafproblem. Schon 2 Glas Wein oder 1 Liter Bier führen zu einer deutlich schlechteren Schlafqualität.
- Handy / Tablet in der Stunde vor dem Zubettgehen mit Blaufilter versehen.
- Richte dein Schlafzimmer wohnlich ein. Nach der altchinesischen Feng-Shui-Lehre gelten Stoffe und Holz als ruheförderlich; Metalle, Stromquellen und Spiegel gelten als ruhehinderlich. Elektrische Geräte entfernen – allenfalls batteriebetriebene Uhr, mit Tiktak oder ohne, wie du es tolerierst.
- Dunkelheit kann den Schlaf positiv beeinflussen. Überlege, wie du dein Schlafzimmer ggf. abdunkeln kannst (Gardine, Rollo, Türvorhang?) Setze dich auch keinem hellen Licht aus, wenn du nachts wach wirst und aufstehen musst: Helles Licht wirkt als „Wachmacher“ und ist in der Lage unsere „innere Uhr“ zu verstellen. Schalte eine kleine lichtschwache Lampe ein, die dir den Weg zeigt – optimal hierfür sind Bewegungsmelder.
- Als optimale Schlafzimmertemperatur gelten 16 bis 18 Grad C. Wer unter kalten Füßen leidet, sollte Bettstrümpfe anziehen. Im Winter kann eine zusätzliche Baumwolldecke zu warmer Kuscheligkeit verhelfen.
- Versuche, Lärmquellen auszuschalten. Benutze ggf. Ohrstöpsel – probiere sie aus, auch wenn es nur wenig Umgebungsgeräusche gibt.
- Dem Gehirn erscheint jede Sorge in der Nacht umso größer, denn es will sich erholen und nicht grübeln. Probleme löst man nur am Tag; gut geeignet ist auch die Zeit direkt nach dem morgendlichen Aufwachen. Sobald du wachliegst und grübelst, sorge für Gedankenumkehr ins Positive. Stelle dir eine für dich angenehme Situation vor (Imagination). Nutze auch Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Atementspannung oder Progressive Muskelentspannung. Üben, vom Tagesgeschäft loszulassen! Vielen Menschen hilf es auch, Abstand vom Alltag und seinen Sorgen zu bekommen, indem sie noch einige Seiten lesen (bis die Augen müde werden und zufallen wollen).
Welcher Schlaf ist normal?
– Die Zeit bis zum Einschlafen kann bis zu 30 Minuten betragen.
– Die optimale Gesamtschlafzeit beträgt 7-8 Stunden.
– Wenn du dich nach dem morgendlichen Erwachen wiederholt zerschlagen fühlst, dann achte auf eine Schlafzeit, deren Stunden durch 1,5 teilbar ist, also z.B. 7,5 Stunden (ohne deine persönliche Einschlafzeit). Das entspricht dem Ablauf der Schlafphasen und soll gewährleisten, dass du nicht mitten in einer Tiefschlafphase geweckt wirst.
– Mehrmaliges kurzes Aufwachen in der Nacht ist normal.
– Vielfaches Umdrehen in der Nacht ist normal.
– Bewegung und Sport verbessern das Schlafverhalten.
– Senioren haben oft eine kürzere Schlafdauer, auch den Nickerchen am Tag geschuldet. Sie haben mehr nächtliche Wachphasen und neigen zum Früherwachen. Diese Veränderungen bedeuten jedoch nicht zwangsläufig eine Schlafstörung.
– Schnarchen alleine bedeutet ebenfalls keine Schlafstörung. Schnarchen mit Atemaussetzern ist jedoch häufig krankhaft und kann zu Tagesmüdigkeit, hohem Blutdruck, Sekundenschlaf und weiteren Symptomen führen.
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