Genau wie viele kleine alltägliche Auszeiten gibt es eine Vielzahl von erlernbaren Entspannungsmethoden. Im Voraus kann niemand wissen, mit welcher Entspannungsmethode er gut oder am besten zurecht kommen wird.
Deshalb bleibt es den meisten Interessierten nicht erspart, einfach mal verschiedene Methoden auszuprobieren. Volkshochschule, Kneippverein und andere Institutionen bieten dazu Kurse an.
Entspannungsmethoden
Diese Entspannungsmethoden werden verbreitet angeboten:
Atemtraining
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Qi Gong
Tai Chi
Yoga
Ich selbst habe zuerst das autogene Training kennengelernt, fand mich aber zu ungeduldig für die Prozedur (vielleicht hätte ich es aber gerade deshalb auch gut gebrauchen können?). Einen Kurs mit Qi Gong habe ich vor Jahren abgebrochen, da mir die Übungen für mich zu langweilig erschienen. Die Kursleiterin erklärte mir, es gäbe verschiedene Qi Gong-Intensitäten. Na ja, vielleicht war ich wieder mal zu ungeduldig.
Mit der Muskelentspannung und dem Atemtraining kam ich schnell gut zurecht – besonders um bei Anspannung in den Schlaf zu finden.
Atementspannung und Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sind einfach zu erlernen. Du kannst beide Methoden im Sitzen oder im Liegen ausführen. Im Park, auf dem S-Bahnhof, im Wartezimmer, im Bett …
Hier folgen meine persönlichen Kurzversionen.
Muskelentspannung
Entspannte Muskulatur – entspannte Nerven.
Spanne die genannten Muskelpartien nacheinander jeweils fest an, zähle bis 10 und löse sie dann. Zähle bis 5 und spanne dann die nächste Partie an.
Fäuste
Arme
Füße
Beine
Bauch
Po
Zum Schluss alle Partien auf einmal anspannen, halten und dann lsöen.
Anschließend kannst du noch auf eine positiv imaginäre Reise gehen. Stell dir eine schöne Situation vor, das was du liebst. Einen Gang durch deinen Garten oder Park, durch die Dünen, am Strand entlang, über eine Almwiese.
Lass Problemgedanken und Grübeln vor dem Einschlafen oder in der Nacht nicht zu, Verschiebe sie gedanklich auf den nächsten Tag. Du kannst dein Problem auch auf eine Wolke setzen und davonfliegen lassen. Aus den Augen – aus dem Sinn.
Atementspannung
Die meisten Menschen atmen zu flach und schöpfen ihr Sauerstoffpotential nicht aus. Eine bewusste vertiefte Atmung dämpft den Sympathikus (Angst- und Flucht-Nervensystem) und stärkt seinen Gegenspieler, den Parasympathikus.
Ruhiger Atem – ruhige Seele.
Atme tief ein und zähle dabei bis 2.
Atme tief aus und zähle dabei bis 3 oder 4.
Versuche, nur an das Atmen zu denken.
Wiederhole diese Atemzüge ca. 3 Minuten lang.
Gut einschlafen
Das alles kannst du tagsüber durchführen, aber auch sehr gut als Einschlafhilfe nutzen.
Wenn du im Bett liegst und das Gefühl hast, nicht einschlafen zu können, dann führe der Reihe nach die Muskelentspannung, die Gedankenreise und zum Schluss noch die Atementspannung durch.
Entspannung auf der Bille
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