Eiweiße werden auch Proteine genannt.
Aminosäuren
Proteine sind aus kleinen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) zusammengesetzt.
8 dieser 20 Eiweißbausteine kann unser Körper nicht selbst herstellen und ist deshalb unbedingt auf deren Zufuhr über Lebensmittel angewiesen. Man bezeichnet diese in der Ernährung unbedingt notwendigen Aminosäuren als „essentiell“.
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin gelten als essentiell. Arginin und Histidin müssen nur während des Wachstums mit der Nahrung aufgenommen werden und werden als semi-essentiell bezeichnet
Es gibt einige Lebensmittel, die alle lebensnotwendigen Aminosäuren beinhalten und deshalb für die vegetarische Eiweißversorgung ganz oben auf der Liste stehen. Dazu gehören Eier und Quark, aber auch vegane Lebensmittel wie Amaranth, Hirse, Quinoa, Tofu und Süßlupine.
Wieviel Eiweiß ist gesund?
Der tägliche Bedarf beträgt 0,8 g / kg Körpergewicht für Erwachsene. Kinder und Senioren benötigen etwas mehr, nämlich 1,0 g / kg Körpergewicht.
In den Industrieländern ist die Eiweißzufuhr aufgrund übermäßigen Verzehrs von Fleisch- und Milchprodukten in der Regel zu hoch. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass diese „Eiweißmast“ dazu beiträgt, dass die Menschen immer größer werden, dass die Mädchen ihre Periode immer früher bekommen und dass sie deshalb wiederum einem größeren Brustkrebsrisiko ausgesetzt sind (weil sie entsprechend mehr Jahre weibliche Hormone produzieren).
Fleisch und Milchprodukte sind zur Deckung des Eiweißbedarfs nicht zwingend erforderlich. Es kommt nicht darauf an, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen besonders viel Eiweiß zu sich nehmen, sondern es kommt darauf an, dass sie die richtigen Eiweißquellen mit berücksichtigen. Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sollten insbesondere für Veganer:innen mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Geschickt wäre es auch, morgens ein Porridge im Wechsel aus Hafer- und Hirseflocken zu sich zu nehmen (für eine Extraportion Aminosäuren, Eisen und Zink) und noch mit Nüssen und pro Person 1 TL Leinöl aufzupeppen (Nüsse und Leinöl für die Extraportion Omega 3-Fettsäuren).
Eiweißreiche Lebensmittel (g / 100 g)
bis 40: Süßlupine, Sojabohne, Tofu
bis 31: Hanfsamen / Hüttenkäse / Harzer Käse / Halloumi
bis 25: Hafer / Hartkäse / Nüsse
bis 22: Hülsenfrüchte / Feta
bis 20: Fleisch / Fisch / Hirtenkäse
bis 14: Magerquark
bis 13: Hühnerei / Hafer / Hirse / Quinoa / Amaranth
bis 10: Dinkel / Weizen / Roggen
bis 5: Chiasamen / Veganer Hirtenkäse / Seidentofu
Alle auf einen Streich
Alle essentiellen Aminosäuren sind jeweils enthalten in:
Seidentofu, Süßlupine, Sojabohne, Tofu, Hanfsamen,
Hirse, Quinoa, Amaranth, Chiasamen,
Fleisch, Fisch, Quark, Hühnerei, Molke
Fleisch und Fisch sind hier nur der Vollständigkeit halber aufgezählt. Für eine vollwertige Eiweißversorgung wird beides nicht benötigt. Auch Quark und Hühnerei werden nicht zwingend benötigt.
Wieviel Eiweiß für den Muskelaufbau?
Um zu wachsen, benötigen deine Muskeln nicht viel Eiweiß, sondern das richtige Eiweiß! Spezielle Eiweißdrinks sind – wenn du nicht gerade Hochleistungssport betreibst – nicht erforderlich. Nimm einfach täglich eines der oben genannten Lebensmittel zu dir. Als Ovolacto-Vegetarier:in könntest du täglich 1 Glas Molke trinken, da in der Molke alle Aminosäuren in idealer Menge vorliegen (besonders Lysin). Oder du verputzt täglich 1 Portion Magerquark (100-150 g, selbst mit Obst oder Salz und Kräutern angerührt).
Als Veganer:in könntest du täglich eine Portion Seidentofu (vermixt mit Obst oder mit Gewürzen und Kräutern) auf einer Scheibe Brot zu dir nehmen.
Die Hauptrolle für den Muskelaufbau spielt jedoch das Krafttraining – nur wenn du dieses betreibst, wirst du überhaupt Muskel- und Kraftzuwachs erreichen.
Rezepte mit einem natürlichen Eiweißplus
– 📜Eiweißbrot
– 📜Eiweißshot
– 📜Schnelle Quarkspeise
vegetarisch.kompakt-billeburg.de