Was es ist
Unsere Haut und Schleimhäute sind mit Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen besiedelt. Mund, Magen-Darmtrakt, aber auch Nase, Ohren Harnröhre und Vagina bieten all diesen Mikroorganismen ein Zuhause. Diese mikrobiotische Flora übt einen entscheidenden Einfluss auf die Abwehr von Krankheitserregern, auf ein intaktes Immunsystem und auf eine intakte Haut- und Schleimhautschranke aus. Und so ganz nebenbei bildet sie auch noch das ein oder andere Vitamin und kommuniziert mit vielen Körperzellen, bis hin zum Gehirn. So weit so gut.
Aber
Der „moderne“ westliche Lebensstil mit Stress, Bewegungsarmut, Fast Food und zahlreichen Lebensmittelzusätzen wirkt sich auf unsere Darmflora äußerst schädlich aus. Und noch schlimmer:
Ohne ein gesundes Mikrobiom mit einer ausgeglichenen Darmflora (Eubiose) ist wirkliche Gesundheit nicht möglich. Es drohen Ungleichgewicht im Mikrobiom (Dysbiose), durchlässige Schleimhäute und ernste Erkrankungen wie chronisch entzündliche Darmerkrankung, Allergie, Rheuma, Übergewicht, Depression und vieles mehr.
Mit dem Mikrobiom auf du und du
Tun wir am also am besten alles was wir tun können, um unser freundliches Mikrobiom zu stärken und im Gegenzug zu unterlassen, was ihm schadet.
Vermeiden wir ihm und uns zuliebe
– Daueressen und Übergewicht
– ein Zuviel an Zucker, Fett, Fast Food und Convenienceprodukten und
– Pestizidrückstände
Fördern wir ihm und uns zuliebe
– Bewegung als auch Entspannung
– Esspausen von 4-5 Stunden und
– eine gesunde Ernährung nach den Regeln der DGE mit
– Einbau von Präbiotika und Probiotika
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind für uns unverdauliche Ballaststoffe, die unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen und damit ihr Wachstum fördern. Zu diesen für uns selbst nicht verwertbaren Ballaststoffen gehören Inulin, Oligofructose und resistente Stärke, enthalten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Leinsamen. Und – nicht zu vergessen – die resistente Stärke, die erst durch Abkühlen gekochter Kartoffeln entsteht (wie für Kartoffelsalat).
Was sind Probiotika?
Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen wie z.B. Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora optimal unterstützen. Dazu gehören Creme fraiche, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Kimchi, Saure Sahne, Schmand, Skyr und Quark. All‘ diese Lebensmittel sollten häufig und unerhitzt verzehrt werden, da die in ihnen enthaltenen Bakterien nur dann ihre volle Kraft entfalten können. Lebensmittel, die als „probiotisch“ deklariert werden, enthalten eine sehr hohe Zahl wissenschaftlich untersuchter Bakterienstämme, die das saure Magenmilieu besonders gut überleben.
Synbiotika
Werden Präbiotika und Probiotika kombiniert, so werden sie zu Synbiotika, zu idealen Dreamteams für unser Darmmikrobiom. Beispiele sind:
– Müsli oder Porridge aus Haferflocken, verrührt mit einem Probiotikum deiner Wahl,
– 📜Kimchi, fermentiert mit Kefir.
Die gute Nachricht
Dein Mikrobiom kann sich innerhalb weniger Stunden ändern. Sofern du ihm das durch einen Lifestyle mit einer Ernährung nach den 10 Regeln der DGE und regelmäßigem Sport ermöglichst. Man hat gefunden, dass ein krankes Mikrobiom durch ein gesundes Mikrobiom verdrängt werden kann. Man hat sogar gefunden, dass eine Übertragung eines gesunden Mikrobioms auf Menschen mit einem kranken Mikrobiom (sogenannte Stuhltransplantation per Einlauf) kranke Eigenschaften wie Übergewicht oder Depression verdrängen kann. Die Stuhltransplantation wird in Deutschland aktuell jedoch nur angewendet, um eine chronische Erkrankung mit Clostridium difficile zu beenden. Um alles andere musst du dich nach wie vor selbst kümmern – wie oben beschrieben.
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Wie
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