Kraft und Kondition im Alter
Kleine Kinder laufen springen und hüpfen den ganzen Tag. Ab etwa dem 30. Lebensjahr gehen ohne Sport jedes Jahr 1% an Muskelmasse, Kraft und Kondition verloren. Da lässt sich leicht ausrechnen, wie es Senioren ergeht, die jahrzehntelang keinen Sport betrieben haben. Mit dem erworbenen Kraft- und Konditionsmangel sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit (weniger Kraft und Puste), die Standsicherheit lässt nach (7% / Jahr), das Gehtempo wird langsamer (5% / Jahr) und das Aufstehen vom Stuhl wird immer beschwerlicher (10% / Jahr). Im Alter drohen dann Osteoporose, Stürze, Knochenbrüche, Infektanfälligkeit und Immobilität.
Wer rastet, der rostet!
Es ist nie zu spät, mit Bewegung und Sport zu beginnen. Auch im Alter wird hierdurch sehr effektiv Muskulatur aufgebaut und die Herzausdauer (das Herz ist ja schließlich ein Muskel) verbessert.
Ein trainiertes Herz gerät nicht mehr so schnell „außer Atem“. Es fällt leichter, Treppen zu steigen und bergauf zu gehen. Wichtig ist nur, für sich die passende Sportart zu finden. Sie soll gut leistbar sein und Freude bereiten, denn nur dann „bleibt man am Ball“. Und mit Gleichgesinnten macht es gleich doppelt Spaß!
Was kann ich tun?
Spaziergänge, Wandern, Walken, Joggen, Radfahren, Heimtrainer, Schwimmen, Wassergymnastik, Gymnastik, Therabandübungen, Gerätetraining, Rehasport, Skilanglauf, Boules, Golf, Ballsport, Yoga, Qigong, Tai Chi …
Trainingspuls
Auch Senioren sollten mit einem sinnvollen Puls trainieren (siehe „Richtig trainieren“). Das kann darin bestehen, dass der Ausdauersport (z. B. Walken, Spazierengehen) nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ betrieben wird. Wenn beim Training genug Luft bleibt, um zu sprechen, dann ist der Puls nicht zu hoch. Wenn man dabei aber noch singen kann, dann ist das ein Zeichen für einen zu niedrigen Trainingspuls und insofern für eine Unterforderung. Allerdings ist es natürlich wichtig, die Trainingsintensität den möglicherweise bestehenden körperlichen Einschränkungen anzupassen. Trotzdem gilt: auch kleine Schritte zählen!
Sport in meinem Alter?
In der Geriatrie sehen wir jeden Tag, wie viel ein Training in schon recht kurzer Zeit bewirken kann. Muskelkraft und Ausdauer bessern sich, Umsetzen, Aufstehen und Hinlegen fallen dann leichter, das Gleichgewicht bessert sich, Gehstrecke und Treppegehen werden ausgebaut,
Bei körperlichen Einschränkungen kann es sinnvoll sein, mit ambulanter Physiotherapie und / oder ambulantem Rehabiliationssport zu beginnen.
Bei körperlichen Einschränkungen, die die Aktivitäten des täglichen Lebens (u. a. Waschen, Anziehen, Gehen, Treppegehen) bedeutsam beeinträchtigen, kommt ein Aufenthalt in einer geriatrischen Tagesklinik in Betracht.
Nach einer akuten Erkrankung (z. B. Knochenbruch, Lungenentzündung) mit erheblichem Leistungsabfall kann auch ein geriatrisch stationären Aufenthalt erforderlich werden.
Wie gesagt – es ist nie zu spät!
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