Wieviel Salz?
Maximal 6 g Salz (NaCl = Natrium + Chlorid = Kochsalz) sollen es pro Person und Tag sein – bei Kindern entsprechend weniger. Kochsalz – also NaCl – ist für unser Stoffwechselgleichgewicht als lebensnotwendig anzusehen. Natrium hat die bedeutsame Fähigkeit, dort wo es sich im Körper aufhält, Wasser zu binden. Veränderungen des Natriumspiegels und des Wasserhaushaltes stellen ein außerordentlich komplexes Thema dar, von dem wir uns hier nur die Grundzüge vor Augen führen können.
Zu wenig Kochsalz
Sinkt der effektive Natriumspiegel im Blut, so wird weniger Wasser gebunden und es kann zu vermehrter Wasserverschiebung in die Zellen kommen. Besonders kritisch kann das für die Zellen des Gehirns werden (Hirnödem mit Verwirrtheit bis hin zur Bewusstlosigkeit).
Zu viel Kochsalz
Der durchschnittliche Salzverzehr in Deutschland beträgt 9 bis 10 g pro Tag, wobei Frauen tendenziell weniger Salz zu sich nehmen. Schwimmt zu viel NaCl im Blutkreislauf herum, dann bindet das Natrium hier ebenfalls Wasser. Das in den Blutgefäßen zirkulierende Flüssigkeitsvolumen steigt und erhöht den Druck innerhalb der Blutgefäße und den Druck auf die Blutgefäßwände. Basierend auf diesem Prinzip erhöht ein übermäßiger Salzkonsum das Risiko für hohen Blutdruck. Damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Liegt bereits ein chronisch hoher Blutdruck vor, dann kann eine Verringerung des Salzkonsums den Blutdruck im Mittel um 5 mm Hg senken (regelmäßiger Sport, insbesondere Krafttraining, bewirkt noch einmal dasselbe).
Zuckerkrank durch zu viel Salz?
Eine neuere Studie hat gezeigt, dass Menschen, die ihr Essen (manchmal, regelmäßig oder sogar immer) nachsalzen, ein höheres Risiko aufweisen, einen Diabetes mellitus zu bekommen. Für Menschen, die nur selten oder fast nie nachsalzen, fällt dieses Risiko erheblich geringer aus. Übergewicht und insbesondere ein hoher Körperfettanteil begünstigte die Entstehung von Diabetes bei den Nachsalzer:innen in dieser Studie zusätzlich.
Die Wissenschaftler konnten daraus schließen, dass Diabetes und Salz-Konsum in einer direkten Verbindung zueinander stehen. Auf welchem Wege der Salzstreuer in der Hand die Entstehung einer Zuckerkrankheit fördert, gilt es jedoch noch zu erforschen.
Die Salzzufuhr begrenzen
– Hinschauen wo Salz drauf oder drin ist! Öfter ein Blick auf die Zutatenlisten!
– Selber kochen. Hierbei kannst du weniger Salz verwenden oder auch ganz auf Salz verzichten (z.B. im Kochwasser von Nudeln / Reis / Getreide / Kartoffeln / Gemüse …)
– Selber backen, da industrielle Brotwaren und oft auch die vom Bäcker nebenan recht viel Salz enthalten können (s.u.). 1 Scheibe (ca. 50 g) eines gekauften Brotes enthält bis 1 g Kochsalz.
– 1 Scheibe Schnittkäse (ca. 50 g) enthält ebenfalls ca. 1 g Kochsalz.
– Würzsaucen und Gewürzmischungen nur gelegentlich verwenden (wie Sojasauce, fertige Gewürzmischungen). Gewürzmischungen wenn möglich selbst und ohne Salz herstellen.
– Hoch verarbeitete Lebensmittel nur gelegentlich verwenden (wie Fertiggerichte, Fast Food …).
– Salzreiche Snacks (wie Salzgebäck, Chips …) nur gelegentlich verzehren.
– Ausreichend Wasser trinken – es trägt dazu bei, überschüssiges Salz über die Nieren auszuscheiden. Das Wasser sollte natriumarm sein, da wir uns mit unseren Lebensmitteln schon genug Natrium zuführen.
Brotwaren
In Deutschland nehmen wir (als erklärte Vielbrotesser:innen) den hauptsächlichen Salzanteil unserer Nahrung mit Brotwaren zu uns.
Ein Lebensmittel darf als kochsalzarm bezeichnet werden, wenn es weniger als 0,3 g Kochsalz/100 g aufweist. Brot enthält allerdings bis zu 2 g Kochsalz /100 g! Schon mit 2 Scheiben Brot, belegt mit Schnittkäse, ist man mit mindestens 4 g Kochsalz schon nah an der empfohlenen Tageshöchstmenge (6 g).
Dabei kommt Brot ohne weiteres mit deutlich weniger Salz aus. Das selbst gebackene 📜Sauerteigbrot enthält z. B. nur etwa 0,7 g Kochsalz /100 g.
Weitere Info zu Brot und Salz: https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media221175A.pdf
vegetarisch.kompakt-billeburg.de