Eiweißbedarf
Unser Körper benötigt täglich sein Quantum an Eiweiß, z. B. für den Aufbau von Zellen und unzählig vielen stoffwechselaktiven Hormonen, Enzymen und weiteren Biomediatoren. Für Erwachsene werden 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Nur die Zufuhrempfehlungen für Kinder / Schwangere und Senior:innen weichen mit 1,0 g / kg Körpergewicht hiervon etwas ab.
Benötigen Kraftsportler mehr Eiweiß für ihren Muskelaufbau?
Amateursportler:innen benötigen nicht mehr Eiweiß- auch nicht wenn sie zum Muskeltraining in ein Fitnessstudio gehen. Elefant und Hengst, mit die stärksten Tiere auf unserer Erde und Vegetarier, nehmen ja auch keine Eiweißdrinks zu sich! Außerdem ist es auch so, dass wir in der Regel – insbesondere die Fleischesser:innen – mit ihrer Eiweißzufuhr sowieso schon oberhalb der geltenden Empfehlungen liegen. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen, die ja auf einen ausreichenden Eiweißverzehr achten müssen, kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, an Sporttagen eine zusätzliche Eiweißportion zu sich zu nehmen. Das kann eine Portion Quark / Hüttenkäse oder Molke sein (Molke enthält die Aminosäure Lysin). Von speziellen Eiweißdrinks und eiweißangereicherten Lebensmitteln (als „High-Protein“ beworben) ist dagegen abzuraten – sie sind teuer und ergeben keinen zusätzlichen Nutzen. Ganz im Gegenteil – gibt es doch Hinweise, dass schon ein mäßig erhöhter Eiweißkonsum mit etwa 1,2 g /kgKG /Tag das allgemeine Krebsrisiko steigern könnte!
Viel hilft also nicht viel!
Erleichtert eine eiweißreiche Ernährung die Gewichtsabnahme?
Menschen mit Übergewicht oder Fettsucht nehmen nicht unbedingt mehr oder schneller ab, wenn sie sich eiweißreich ernähren. Allerdings verlieren sie während der Phase der Gewichtsabnahme weniger Muskelmasse und dafür mehr Fettmasse, was als positiv anzusehen ist. Außerdem sättigt eine eiweißreiche Mahlzeit besser. Heißhungerattacken kann sowohl hiermit als auch mit einer zuckerarmen Ernährung (Verzicht auf Süßigkeiten und süße Drinks) vorgebeugt werden.
Meine Empfehlungen für eine langfristige gesunde Gewichtsabnahme:
– Intervallfasten – mach es ganz einfach zu deiner Gewohnheit!
– Ernährung nach den Regeln der DGE – bzw. nach unseren Veggie-Regeln!
– Täglich eine Eiweiß-Ballaststoff-Mahlzeit. Gestalte eine deiner Mahlzeiten eiweiß- und ballaststoffreich, z. B. mit Müsli, Quark / Hüttenkäse / Tofu? / Rohkost / Weizenkleie / Leinsamenschrot … letzte
– Und nicht zu vergessen: regelmäßig Bewegung + Sport!
Eine Auflistung weiterer eiweißreicher Lebensmittel findest du hier.