1. Die Regeln der DGE
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass die Regeln der DGE für Vegetarier:innen genauso gelten wie für Nichtvegetarier:innen.
2. Eiweiß
Täglich Müsli und Vollkornbrot
1-2 x wöchentlich Hirse / Quinoa / Amaranth
1-2 x wöchentlich Tofu / Süßlupine / Hülsenfrüchte
3. Omega 3
Im Wechsel Olivenöl / Rapsöl / Walnussöl / Leinöl / Omega 3-Margarine
Algenöl (Kinder, Schwangere, Stillende)
Walnüsse als Snack zwischendurch
Palm- und Kokosfett nur ab und zu
4. Calcium
Für Lacto-Vegetarier:innen täglich 1 große Scheibe Käse, 200 ml Milch und 1 Joghurt
Für Veganer:innen täglich 1 Liter Mineralwasser mit 500 mg Calcium / Liter
1-2 x wöchentlich Tofu
Sesam für Brotteig, Salat, Müsli, Gemüse …
5. Eisen
Zuckerrübensirup aufs Brot, dazu 1 Glas Multivitaminsaft
1-2 x wöchentlich Hirse / Quinoa / Amaranth
Sesam / Sonnenblumenkerne für Müsli und Salat
Getrocknete Aprikosen
Joghurt mit Aprikosenmus
6. Jod
Jodiertes Speisesalz verwenden
Das tägliche Brot selbst gebacken – mit Jodsalz
7. Zink
Täglich Müsli / Vollkornbrot / Weizenkeime im Müsli und Brot
1-2 x wöchentlich Hülsenfrüchte
1 x wöchentlich Hirsegericht
Kürbiskerne / Cashewkerne / Veggie-Schokolade als Snack zwischendurch
8. Vitamin B2
Täglich Nüsse, Kerne / Weizenkeime im Müsli und Brot
Täglich Käse für Lacto-Vegetarier
1-2 x wöchentlich Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte in Aufstrich / Hummus
Mandelmehl im Kuchen
Mandeln / Marzipan als Snack
9. Vitamin B12
Mit Vitamin B12 angereicherter Multivitaminsaft
Ggf. Vitamin B12-Präparat zur Nahrungsergänzung
10. Vitamin D
Täglich Aufenthalt im Freien für 20 Minuten ohne Sonnenschutz
Ganzjährig Vitamin D für Kinder bis zum 1./2. Lebensjahr und Senioren
Ein bisschen viel an Input?
Keine Sorge, wir werden versuchen, die oben dargestellten Regeln auf einen gemeinsamen Nenner bzw. in 3 Hauptmahlzeiten zu bringen.
Richte deine Vorräte und Rezepte so ein, dass du jederzeit auf die meisten Zutaten der Regeln zugreifen kannst. Das Gute ist ja, dass es sich überwiegend um gut lagerfähige Lebensmittel handelt.
Mahlzeit A: Powermüsli
Du kannst dein Powermüsli täglich essen oder ab und zu, warm oder kalt, wie du möchtest. Du kannst dir dein Müsli täglich neu zusammenstellen oder kreierst deine eigene Saatenmischung. Ein morgendliches Müsli ist auch für Kinder ideal, da es ihnen eine optimale Energie- und Nährstoffgrundlage mit auf den Weg gibt. Aus den Veggie-Regeln leiten sich folgende Empfehlungen für die Zutaten ab:
Haferflocken / Hirseflocken
Milch / Veggiedrink
1 TL Leinöl pro Person
Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne
Nussmus
Obstwürfel / Aprikosenmus / Beerenglück
Tahini (Sesampaste)
Weizenkeime
Schokoladenraspel
Mahlzeit B: Warmes Gericht
Am besten kochst du täglich selbst und quer durch den Garten mit viel Gemüse.
Aus den Veggie-Regeln leiten sich außerdem folgende empfehlenswerte Zutaten ab:
1-2 x wöchentlich Hirse / Quinoa / Amaranth
1-2 x wöchentlich Hülsenfrüchte / Süßlupine
1-2 x wöchentlich Tofuprodukt
Käse als Kochzutat
Bohnenhummus / Kichererbsenhummus (zu Gemüse, Kartoffeln)
Olivenöl / Rapsöl / Sonnenblumenöl zum Anschwitzen
Majonäse selfmade (mit wertvollem Rapsöl)
zusätzlich Walnussöl / Leinöl für kalte Speisen
Mahlzeit C: Brotmahlzeit
Zum Frühstück, zum Abendbrot oder zwischendurch – dein tägliches Brot sollte ein Vollkornbrot sein, vorzugsweise als Sauerteigbrot geführt. Dann spricht auch nichts gegen helle Brotwaren zwischendurch. Aus den Veggieregeln leiten sich folgende Brotzeit-Empfehlungen ab:
Sauerteigbrot / Saatenbrot
Omega 3 angereicherte Margarine (z. B. Deli Reform Das Original)
Aufstriche mit Hülsenfrüchten / Sonnenblumenkernen
Zuckerrübensirup
Schoko-Nuss-Aufstrich
Käseaufschnitt
Schmausepause + was sonst noch wichtig ist
Eine Schmausepause unterbricht oder beendet den Alltag ganz bewusst.
Ob mit Tee, Kaffee, Saft oder Wasser, ein bisschen Knabbern tut gut.
Aus den Veggieregeln leiten sich folgende Empfehlungen ab:
Nüsse / Kerne / Marzipan / getrocknete Aprikosen, evtl. mit Joghurt
Aprikosenmus als Beilage zu einem Dessert oder auf Joghurt
Schokolade (je mehr Kakaoanteil, umso besser), Powerschoki selfmade
1 Glas mit Vitamin B12 angereicherter Multivitaminsaft
Für Veganer:innen: calciumreiches Mineralwasser
Für Veganer:innen: Vitamin B12-Nahrungsergänzung
Für Kinder, Schwangere und Stillende: DHA-EPA-Präparat (z. B. Algenöl)
vegetarisch.kompakt-billeburg.de