Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Da die DGE ihre Empfehlungen ab und zu aktualisiert, schaut gerne immer wieder auch einmal bei ihr rein. Zuletzt wurden die Regeln 03/2024 angepasst. Besonders erfreulich ist aus meiner Sicht, dass die Empfehlung für den Fleisch- und Wurstwarenkonsum auf 300 g pro Woche reduziert wurde (der Verzehr in Deutschland beträgt aktuell 800 bis 1000 g / Woche, vormals 1200 g / Woche!). Hülsenfrüchte und Nüsse wurden mit der Empfehlung für einen regelmäßigen Verzehr als eigene Regel neu aufgenommen. Aus 10 Regeln sind im Jahr 2024 dann 11 Regeln geworden.
1. Am besten Wasser trinken!
Das sagt die DGE
– rund 1,5 Liter jeden Tag
– am besten Wasser, ungesüßter Tee
– Zuckergesüßte Getränke und Alkohol sind nicht empfehlenswert
Meine Tips für den Alltag
Eine Trinkmemge von 1,5 bis 2 Litern darf sein, im Sommer auch mehr. Wenn dir die Trinkmenge schwer fällt, dann stell‘ für dich schon morgens 1,5 Liter Leitungswasser oder Mineralwasser bereit, diese soll dann bis 18 Uhr geleert sein. 1 Glas Saft pro Tag ist vertretbar – evtl. auch verdünnt zu 4 Gläsern Schorle. Süße Getränke wie Limonade oder Softdrinks aber bitte nur gelegentlich
2. Obst und Gemüse – viel und bunt!
Das sagt die DGE
– Obst + Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe.
– mindestens 5 Portionen Obst + Gemüse pro Tag
– am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison
Meine Tips
Denk immer dran: „one apple each day“ und „bunt ist gesund“. 1 Portion ist das was in die hohle Hand passt, beim Erwachsenen 100 g pro Hohlhand, beim Kind entsprechend weniger. 200 g Obst und 300 g Gemüse täglich bedeuten 3,5 kg Obst- und Gemüse pro erwachsene Person und Woche! Das wiederum bedeutet einen Einkaufswagen gut gefüllt mit Obst + Gemüse (frisch oder TK). Zur Entlastung kannst du natürlich auch eine Gemüsekiste und / oder Obstkiste bestellen. Wir selbst zählen auch die Kartoffeln mit.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig!
Das sagt die DGE
– Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Sekundären Pflanzenstoffen.
– Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit.
– Hülsenfrüchte mindestens 1x pro Woche
– Nüsse täglich 1 kleine Handvoll
Meine Tips
Verwende Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupine und Tofu in Gerichten wie Eintopf, Hummus, Ragout und Salat. „5 Walnüsse pro Tag“ gelten aufgrund ihrer Omega 3-Fettsäuren als supergesund und schützen vor Herzinfarkt und Co.
Paranüsse aber nur ab und zu verzehren:
Paranüsse: Bundesamt für Strahlenschutz warnt in Weihnachtszeit vor auffälligen Nüssen
4. Vollkorn ist die beste Wahl!
Das sagt die DGE
– Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist Vollkorn die beste Wahl.
– Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralien.
– Ihre Ballaststoffe senken das Risiko für viele Krankheiten.
Meine Tips für den Alltag
Euer tägliches Brot sollte ein Vollkornbrot sein. Falls die Körner stören, wählt eines aus fein gemahlenem Mehl. Auch Getreideflocken in Müsli und Nudeln oder Reis aus Vollkorn als auch Hülsenfrüchte erhöhen die Ballaststoffzufuhr und wirken Verstopfung entgegen. Dann darf es ab und zu auch ein weißes Brötchen oder Baguette sein.
5. Pflanzliche Öle bevorzugen!
Das sagt die DGE
– Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E.
– Rapsöl und daraus hergestellte Margarine bevorzugen.
– außerdem empfehlenswert sind Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
Meine Tips
Mach‘ einen Ölwechsel in deiner Küche. Verwende Rapsöl und Leinöl, denn ihre Omega-3-Fettsäuren schützen die Blutgefäße (Rapsöl enthält 9%, Leinöl 50% Omega 3). Gesund ist auch Olivenöl, bekannt für die gesunde mediterrane Küche. Aber zu viel Fett macht fett, denn 1 EL Öl bedeutet 8 g Fett und stolze 80 kcal! Achte bei deinen Einkäufen auf versteckte Fette und verzehre tierische Fette (= gesättigte Fette) nur ab und zu.
6. Milch und Milchprodukte jeden Tag!
Das sagt die DGE
– Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod
– falls pflanzliche Milchalternativen verwendet werden, ist auf die Versorgung von Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten
Meine Tips
Verwende fettarme Milchprodukte, aber keinen Light-Käse.
Es geht aber auch ganz ohne Milchprodukte – mit Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Getreide, mit Jod aus Jodsalz und mit Calcium aus calciumreichem Mineralwasser (z. B. Steinsieker). Haferflocken liefern Vitamin B2 (Müsli / Porridge).
7. Fisch jede Woche!
Das sagt die DGE
– Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega 3-Fettsäuren.
– Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod.
– Fisch 1 bis 2 mal pro Woche
Meine Tips
Wenn Fisch, dann fetten Fisch wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch – wegen Überfischung aber bitte nur 1x/Woche. Fisch kann belastet sein, z. B. mit Quecksilber oder Antibiotika. Es geht auch ganz ohne Fisch, nämlich mit Omega 3-Fettsäuren aus Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und mit Jod aus Jodsalz.
8. Fleisch und Wurst – weniger ist mehr!
Das sagt die DGE
– Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink.
– Zuviel rotes Fleisch erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Brustkrebs und Dickdarmkrebs.
– Die Produktion belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln.
– nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche
Meine Tips
Rotes Fleisch und seine Wurstwaren enthalten hauptsächlich gesättigte Fette und recht viel aggressives Eisen. Diese fördern Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs (Brust / Darm). Wenn es vom toten Tier sein soll, dann eher Bio-Geflügelprodukte wählen.
300 g Fleisch und Wurst entsprechen etwa:
1 Bratwurst (100 g) + 1 Schnitzel (150 g) + 2 Scheiben Salami (je 25 g).
9. Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen!
Das sagt die DGE
– Zucker, Salz und Fett stecken oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln.
– Wir hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufkrankheiten und Typ 2-Diabetes.
Meine Tips
Achtet schon beim Einkauf auf versteckte Zutaten wie Zucker, Salz und Fett.
„Zuckerfrei“ heißt nicht immer zuckerfrei (andere Zucker als Haushaltszucker dürfen trotzdem enthalten sein). Bringt mit Kräutern und Gewürzen mehr Geschmack an eure Gerichte. Seid auch sparsam mit Zucker – Süßigkeiten, Kuchen und Dessert nur ab und zu! Dasselbe gilt für Convenience-Produkte und Fast Food.
10. Gemeinsame Mahlzeiten
Das sagt die DGE
– Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause.
– Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl.
– Gemeinsam essen tut gut.
Meine Tips
Selber kochen ist das A+O einer gesunden Esskultur. Esst gemeinsam an einem Tisch, wann immer es geht! Esst nicht nebenbei oder „to go“. Wer sich Zeit mit dem Essen lässt, spürt viel besser wann er satt ist. Und bitte kein Streitgespräch beim Essen!
11. In Bewegung bleiben und af das Gewicht achten
Das sagt die DGE
– Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.
– Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Gesundheit und senken das Risiko für Übergewicht und viele andere Krankheiten.
Meine Tips
Am besten 3 bis 4 mal pro Woche Sport mit insgesamt 150 Minuten. Jeder wie und was er kann – für die Stimmung, den Muskelaufbau, das Immunsystem …
Und eine tägliche Gewichtskontrolle, denn mit dieser lässt sich das Gewicht besser halten oder auch reduzieren.
12. Nichts ist verboten, alles ist erlaubt – auf das richtige Maß kommt es an!
O. k., stimmt – diese Regel stammt von mir😊, denn eine 12. Regel gibt es bei der DGE nicht.
Hier findest du die 11 Regeln:
Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen | DGE
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