Gesund abnehmen mit Intervallfasten 8/16
weniger ist mehr!
Die Theorie
Indem du deinem Körper phasenweise jede Energiezufuhr entziehst, lernt er wieder, mit seinem Stoffwechsel hauszuhalten, längere Zeit in einem Insulintief zu verharren und demzufolge Fettzellen abzubauen statt sie aufzubauen. Um abzunehmen, bleibt aber unvermeidlich (wie übrigens bei allen Reduktionskostformen), dass du mehr Energie verbrauchst als zuführst. Dies erreichst du, indem du dir weniger Tageszeit zum Essen genehmigst, auf eine gesunde Ernährung achtest und regelmäßig Breitensport treibst.
Machen wir es doch wie die Riesen-Schildkröten auf Galapagos: 8 Stunden fressen (Gräser, Beeren, Kakteen) und 16 Stunden nicht fressen. Okay, so ganz passt das dann wieder doch nicht, denn Kakteen sollst du nicht essen und du sollst auch nicht 16 Stunden ruhen und schlafen wie die Schildkröten.
Die Praxis
Gegessen wird nur für die Dauer von 8 Stunden täglich, während der übrigen 16 Stunden werden dem Körper keine Kalorien zugeführt, auch keine in Form von Saft, Limo, Alkohol (erlaubt sind Wasser und Kaffee / Tee ohne Milch bzw. Zucker).
Lege dir deinen individuellen Esszeitraum fest. Wähle diesen Zeitraum so, wie du ihn am besten umsetzen kannst. Das könnte 8 bis 16, 10 bis 18 Uhr, 12 bis 20 Uhr oder ein Zeitraum dazwischen sein. Beziehe in deine Überlegung ein, ob du eher auf ein Frühstück oder auf ein Abendbrot verzichten könntest.
Der Verzicht auf ein Abendbrot (dinner cancelling) könnte sich zusätzlich vorteilhaft auswirken, weil ab diesem Zeitpunkt meistens ja auch nur noch wenig Energie verbraucht wird.
Du darfst während des Esszeitraumes so oft und so viel essen wie du möchtest. Theoretisch darfst du sogar essen, was du möchtest. Wenn du allerdings gut auf dein Sättigungsgefühl achtest, es vielleicht sogar neu kennenlernst, wirst du die herbeigewünschten Portionen nicht schaffen. Und falls du abnehmen und dich zudem gesund ernähren möchtest, solltest du nur 2 bis 3 Mahlzeiten zu dir nehmen und diese nach den Regeln der DGE gestalten.
Auf keinen Fall kannst du eine Fehlernährung (z.B. zu viel Fett, zu viel Zucker) mit Intervallfasten überlisten. Wenn du abnehmen möchtest und es mit Intervallfasten nicht klappt, dann bleiben nur 3 Möglichkeiten:
– du nimmst zu viele Kalorien zu dir
– du bewegst dich zu wenig
– du leidest an einer Stoffwechselstörung (was aber nur selten der Fall sein dürfte!)
Wenn der Magen ruft
Während der ersten Tage kann es zum Ende der 16 Stunden-Fastenphase zu ungewohntem Hunger und Magengrummeln kommen (der Magen schreit aufgeregt nach Nahrung, weil er diesen Zustand ja gar nicht mehr kennt). Das legt sich in der Regel ab Tag 3 bis 4. Auch verschwindet Heißhunger auf Süßes, sofern du mit Zucker und Gesüßtem sparsam umgehst.
Iss mit Ruhe und Gemütlichkeit. Verkürze die 8 Stunden-Essphase nicht wesentlich und iss dich jeweils satt. Wenn du deinen Energiebedarf zu deutlich unterschreitest, dann nimmst du zwar ab, riskierst aber einen Jojo-Effekt wenn du wieder mehr isst oder über die 8 Stunden hinaus isst.
Fastenbrechen
An manchen Tagen, zum Beispiel am Wochenende oder bei Einladungen, darfst du dein Intervallfasten von der Zeitspanne her verschieben oder brechen. Es kann sein, dass du dann etwas zunimmst, Du kannst dies aber mit Rückkehr zum Intervallfasten meistens innerhalb weniger Tage wieder ausgleichen.
Verschweigen will ich nicht, dass es auch andere Zeitmodelle für das Intervallfasten gibt; allerdings scheint mir die hier beschriebene Form für den Alltag als besonders geeignet und zudem dauerhaft ausführbar.
Weitere Informationen im Internet
fasten-medicum
Intervallfasten-dge
vegetarisch.kompakt-billeburg.de