Ausdauersport für das Herz
Der Puls eines Menschen ist eng mit seiner Atmung und dem Gefühl körperlicher Anstrengung gekoppelt. Wenn du mehrere Treppenetagen steigst, werden Puls und Atmung schneller, Du fühlst dich dann körperlich angestrengt. Je besser die Kondition (körperliche Ausdauer), umso mehr Etagen (und Berge) bewältigst du problemlos.
Jede Erkrankung kann die körperliche Leistungsfähigkeit schwächen, das gilt für einen grippalen Infekt und erst recht für eine Krebserkrankung mit anstrengender Therapie.
Jedes gesunde Herz-Kreislauf-System ist in der Lage, einen effektiven und wirtschaftlichen Herzschlag und Bluttransport neu zu erlernen. Hierfür braucht es einen gezielten und auf die aktuelle Leistungsfähigkeit abgestimmten Ausdauersport. Zu den Ausdauersportarten gehört alles, was das Herz auf Trab bringt, z. b. Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Ballsport und viele andere Sportarten. Hierbei kommt es darauf an sich nicht zu unterfordern, sich aber auch nicht zu überlasten. Das Einhalten des passenden Trainingspulsbereiches ist hierbei von entscheidender Bedeutung.
MHR (maximal heart ratio)
„MHR“ ist die obere Leistungsgrenze des Herzens. Im Breiten- und Gesundheitssport wird (im Gegensatz zum Hochleistungssport) immer ein Stückweit unterhalb dieser Obergrenze trainiert, meistens bei 70 bis 80% der MHR. Hierdurch wird gewährleistet, dass der Stoffwechsel während des Trainings die für ihn leichtere Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff ausschöpfen kann (sogenanntes Training im aeroben Bereich). Der Herzmuskel wird optimal gefordert, er wird kräftiger und kann es sich leisten, langsamer zu schlagen (dies ist auch der Grund, warum langjährige Sportler oft einen besonders niedrigen Ruhepuls haben). Ein trainiertes Herz gerät nicht mehr so schnell „außer Atem“. Es fällt dir leichter, Treppen zu steigen und bergauf zu gehen.
Um möglichst effektiv trainieren zu können, solltest du deinen Trainingspulsbereich kennen und ihn bei deinem Ausdauersport berücksichtigen. Der Trainingspuls berechnet sich abhängig vom Alter, er sollte deshalb auch etwa alle 5 Jahre neu berechnet werden:
80% der MHR = 180 minus Lebensalter
Trainingspuls berechnen
– diese Faustregel trifft für die meisten Menschen den richtigen Trainingspuls (Beispiel 40 J.: Trainingspulsbereich 140 ± 10, der Puls sollte also zwischen 130 und 150 / Min. liegen)
– bei Einnahme eines Betablockers 10% abziehen (Beispiel 40 J.: Trainingspulsbereich 126 ± 10, der Puls sollte also zwischen 116 und 136 / Min. liegen)
– bei Wunsch nach Gewichtsabnahme evtl. 10% abziehen (es ist jedoch umstritten, ob ein Training bei 70% der MHR die Fettverbrennung wirklich verbessert), aktuell ist eher die Methode sprint meets slowly en vogue.
– Wenn du mit dem Training erst beginnst, ist der Einsatz eines Pulsmessgerätes sinnvoll. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für deinen Trainingspuls und du kannst deinen Sport dann nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ betreiben. Das bedeutet, dass du noch Luft genug haben solltest, um zu sprechen, denn „Schnaufen“ ist ein Zeichen für ein Überschreiten des sinnvollen Trainingspulsbereiches.
Trainingsbeispiel Ergometerrad
Eine 40-jährige Frau mit Brustkrebs, Radio-Chemotherapie seit 3 Wochen beendet, beginnt, in der Rehaklinik mit Training auf dem Ergometerrad. Ihr Trainingspulsbereich beträgt 130 – 150 / Min..
Ihr Trainingsplan ergibt:
25.01.: Puls 144 Watt 60
26.01.: Puls 145 Watt 60
29.01.: Puls 132 Watt 60
30.01.: Puls 142 Watt 70
31.01. Puls 142 Watt 70
01.02.: Puls 143 Watt 75
04.02.: Puls 141 Watt 80
Die Patientin konnte ihre Leistung innerhalb von 10 Tagen von 60 auf 80 Watt verbessert werden Ihr Herz hat gelernt, langsamer, effektiver und stressärmer zu arbeiten, sozusagen im Schongang. Die Patientin verspürte dies durch bessere Fitness (z. B. weniger Luftnot beim Treppensteigen).
Die Leistungssteigerung kann abhängig von Vorerkrankungen, körperlichem Zustand, Ruhepuls, Alter und Geschlecht sehr unterschiedlich ausfallen.
Aber auch kleine Erfolge zählen!
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