Wieviel Ballaststoffe?
Die empfohlene tägliche Mindestzufuhr beträgt für Ballaststoffe 30 g.
Fehlen dem Darm Ballaststoffe, so kann es typischerweise zur Verstopfung kommen.
Da sich die Darmbakterien teils über Ballaststoffe ernähren, kann sich die Darmflora (Mikrobiom s.u.) in ihrer Zusammensetzung nachteilig verändern, was wiederum Auswirkungen auf die Durchlässigkeit der Darmwand für Fremdpartikel und damit für das Immungeschehen haben kann.

Was Ballaststoffe können
– machen schneller und länger satt
– senken den Blutzuckerspiegel
– wirken entzündungshemmend
– sorgen für eine gesunde Darmflora
– schützen vor vielen Krankheiten, von Herzinfarkt bis Darmkrebs.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind in beachtlicher Menge enthalten in Hülsenfrüchten (bis 22%),
Getreide (bis 13%), Trockenfrüchten und Nüssen (bis 15%) und Obst und Gemüse (bis 5%). Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 5 g Ballaststoffe (📜Ballaststoffbrot).

Um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten, muss das tägliche Brot ein „Vollkornbrot“ oder ein „Vollwertbrot“ sein! Graubrot, Mehrkornbrot, Mehrkornbrötchen und alle anderen sind dagegen ballaststoffarm. Schwarzbrot verliert aufgrund seiner langen Backzeit fast alle Vitamine und ist deshalb, obwohl es ballaststoffreich sein kann, nicht als tägliches Brot geeignet. Auch Hülsenfrüchte peppen die Ballaststoffbilanz im Handumdrehen auf.

Ballaststoffgehalte (g / 100 g, gerundete Werte)
bis 45: Leinsamen / Weizenkleie
bis 22: Hülsenfrüchte / Weizenkeime
bis 15: Nüsse / Weizen / Roggen
bis 10: Grünkern / Mais / Gerste / Amaranth / Dinkel / Hafer
bis 8: Quinoa / Vollkornbrot
bis 5: Obst / Gemüse / Mischbrot
0: Fleisch / Fisch

Übrigens
Ballaststoffe erhielten diesen Namen, da man sie früher für überflüssig hielt. Sie tragen ihren Namen jedoch völlig zu Unrecht, da sie uns wichtige Dienste erweisen. Sie bürsten unsere Darmwände sauber, binden Schadstoffe, bringen den Darm auf Trab und pflegen unser Mikrobiom.

Unser Mikrobiom?
Hierzu gehören alle Bakterien, die sich auf und in uns befinden. Riesig an der Zahl leben sie in unserem Darm und auf der Haut und tragen zur Stabilität von Haut- und Schleimhautbarriere bei. Sowohl im Darm als auch auf der Haut schützen sie uns vor Eindringlingen – vor krankmachenden Mikrolebewesen und vor Fremdstoffen. Sie tragen damit wesentlich zur Intaktheit unseres Immunsystems bei. Eine italienische Studie (Fackelmann G et al) hat gefunden, dass Fleischesser (rotes Fleisch) eine Darmflora mit solchen Bakterien haben, die sich ungünstig auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten auswirkt. Umgekehrt fanden sie, dass Veganer:innen und Menschen, die einen hohen Anteil Obst und Gemüse verzehren, ein günstiges Bakterienprofil aufweisen, einhergehend mit einem geminderten Risiko.

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