Bedeutung
Das Spurenelement Zink kann in unserem Körper nicht gespeichert werden und muss deshalb regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Zink ist Teil vieler Enzyme und Proteine. Wie auch Vitamin B2 ist es am Zellwachstum, an der Wundheilung und am Immunsystem beteiligt, zusätzlich noch am Fortpflanzungsstoffwechsel. Bei einem Zinkmangel kann es zu Symptomen kommen, die vorrangig die schnellwachsenden Zellen in Haut und Schleimhäuten betreffen. Dazu gehören Hautausschlag, Haar- und Nagelprobleme. Wundheilungsstörung, Durchfall und zusätzlich eine Infektneigung. Allerdings ist keines dieser Symptome spezifisch, sondern kann auch bei anderen Erkrankungen vorkommen.
Tagesbedarf
Die Empfehlungen für die tägliche Zinkzufuhr richten sich nach Alter und Geschlecht.
Säuglinge bis 4 Monate: 1,5 mg
5 Monate bis 14 Jahre: stetiger Anstieg des Bedarfs
15 bis 18 Jahre, weiblich: 11 mg
15 bis 18 Jahre, männlich: 14 mg
ab 19 J., weiblich: 7-10 mg, abhängig von der Phytatzufuhr
ab 19 J., männlich: 11-16 mg, abhängig von der Phytatzufuhr
Phytat
Phytinsäure stellt in Pflanzen die Speicherform von Phosphor dar. Phytinsäure bindet verschiedene Materialien, die die Pflanze zum Keimen benötigt (u. a. Calcium, Magnesium, Eisen, Zink). Phytinsäure kommt deshalb in Saaten wie Hülsenfrüchten und Getreidekörnern vor.
So weit so gut, jedenfalls für die Saatkörner😉.
Gelangt Phytinsäure aber in unseren Magen-Darmtrakt, so bindet sie dort Mineralien in unlöslicher Form, so dass sie unserem Körper nicht zur Verfügung stehen. Das betrifft sowohl Mineralien aus demselben Saatkorn als auch Mineralien aus anderen Lebensmitteln, die gleichzeitig verzehrt werden.
Was nun?
Vollkornbrot enthält mehr Zink als Weißbrot (1,5 mg / 100 g gegenüber
0,7 mg/100g). Deshalb nehmen wir trotz Phytinsäure genügend Zink aus Vollkornbrot auf. Damir wir aber auch in den Genuss der anderen Mineralien aus Vollkornbrot kommen, sollte unser tägliches Brot ein Sauerteigbrot sein, da während der Sauerteiggärung Phytat abgebaut wird und die gebundenen Mineralien wieder frei werden.
Zinkgehalte (mg / 100 g, gerundete Werte)
18,0: Weizenkeime
9,0: Backkakaopulver
7,5: Kürbiskerne
5,6: Cashewkerne
5,0: Sonnenblumenkerne, Bergkäse
4,0: Vollkornmehl, Hafer, Haferflocken, Amaranth, Hirse, Erbse, Mais, Schnittkäse
3,5: Kichererbsen, Linsen, Nüsse
2,0: Hirse, Hirseflocken, Wildreis, Haselnüsse
1,5: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Tofu
0,7: Weißbrot
Hier nicht genannte Lebensmittel enthalten Zink in geringerer Menge. Wie so oft, ist die Mischkalkulation, also das Essen querbeet, entscheidend.
Ich möchte auch hier wieder für ein tägliches Porridge plädieren, egal ob kalt oder warm. Die Kombination von Getreideflocken, Weizenkeimen, Omega 3-reichem Öl, Nüssen, Samen und Obst ist einfach unschlagbar – und zudem auch bei Kindern beliebt!
Paranuss
Immer wieder werden auch 2 Paranüsse täglich zur Aufstockung des Zinkversorgung empfohlen. Als Kind habe ich Paranüsse geliebt und ich würde sie auch heute gerne noch essen. Nun muss man wissen, dass der Paranussbaum ein tiefreichendes Wurzelgeflecht hat, das besonders gut die durch Tschernobyl freigesetzte Radioaktivität speichert und in die Nüsse transportiert.
Deshalb – falls überhaupt – höchstens 2 Paranüsse am Tag!
Auch wird die Paranuss teils zur Selenversorgung bei Schilddrüsenerkrankungen (z. B. bei der Hashimoto-Thyreoiditis) empfohlen. Das heißt unter Umständen, den Teufel mit dem Belzebub zu vertreiben, ist die in Tschernobyl freigesetzte Radioaktivität doch dafür bekannt, zahllose Fälle von Schilddrüsenkrebs ausgelöst zu haben.
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