Convenire (lateinisch) heißt „zusammenkommen, sich treffen“. Da kommt also etwas zusammen. Etwas, was uns die Arbeit in der Küche erleichtert. Wenn allerdings zu viel zusammen kommt, wird es unruhig und unübersichtlich, manchmal tut es uns dann auch nicht mehr gut.
Hochverarbeitete Lebensmittel (ultraproceeded foods = UPF’s)
Hierzu gehören typischerweise Fast Food, Süßwaren, Softdrinks und Fertigprodukte (sogenannte „ready to eat“ und „ready to heat“). Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel eine Vielzahl an billigen Rohstoffen wie Zucker, Süßstoffe, Salz, Palmöl, Mais. Weizen, Aromen, Farbstoffe, Konservierungsmittel u.s.w.. Ernährungsmedizinisch betrachtet erscheinen sie unausgewogen, mit zu viel gesättigten Fetten, zu viel Zucker, zu viel Salz, zu viel Kalorien und zu wenig gesundheitsförderlichen Nährstoffen.
Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?
In manchen Ländern (England, USA) beträgt der Nahrungsanteil von UPF’s bereits mehr als 50%! Es gibt Studien, die zeigen, dass Erwachsene, die viele UPF’s konsumieren, ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- und manche Krebserkrankungen (über 10% erhöhtes Krebsrisiko, insbesondere für Brustkrebs!) haben. Eine Studie in den USA zeigte, dass ein Anstieg des Verzehrs von UPF’s um nur 10% schon das Risiko für Schlaganfall und kognitive Störungen erhöhten. Neuere Studie weisen auf ein erhöhtes Risiko für Psoriasis (Schuppenflechte) und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen hin. Es besteht insgesamt die berechtigte Sorge, dass hochverarbeitete Lebensmittel – wozu in aller Regel auch Fast Food gehört – das Leben verkürzen. Tausend gute Gründe, Convenience-Produkte und Fast Food wirklich nur ab und zu zu verwenden!
Stufen der Convenience-Produkte
Abhängig von seiner Vor- und Zubereitungsstufe wird Convenience Food gerne in Stufen eingeteilt:
– Stufe 1: küchenfertig …
– Stufe 2: garfertig …
– Stufe 3: misch- oder aufbereitungsfertig …
– Stufe 4: zubereitungs- oder regenerierfertig …
– Stufe 5: verzehrfertig …
Diese Stufen finde ich persönlich wenig transparent und insbesondere nicht selbsterklärend und auch nicht leicht zu erinnern.
Stufen des Verarbeitungsgrades (NOVA-Klassifikation)
– Stufe 1: Unverarbeitete und gering verarbeitete Lebensmittel
– Stufe 2: Verarbeitete Zutaten
– Stufe 3: Verarbeitete Lebensmittel
– Stufe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel
In Frankreich wird Brot in die Gruppe 3 eingestuft, in Kanada sogar in Stufe 4!
Insgesamt erscheint mir auch diese Einteilung für unseren Alltag nicht sehr hilfreich.
Zusatzstoffe
Lebensmittelzusatzstoffe sollen Struktur, Geschmack, Geruch, Farbe sowie die Haltbarkeit der UPF’s chemische und mikrobiologische Haltbarkeit beeinflussen. Dazu gehören nicht nur synthetische sondern auch natürliche Stoffe. Hier kannst du Genaueres dazu erfahren:
BVL – Zusatzstoffe (bund.de)
Zutaten
Je höher die Anzahl der Zutaten in einem UPF, umso höher dürfte in der Regel auch die Zahl der Zusatzstoffe in diesem Produkt sein. Lasst uns deshalb das Convenience Food einmal von seiner Zutatenliste her betrachten. Wir könnten es nämlich auch in Gruppen einteilen, die von der Anzahl der zugesetzten Zutaten abhängen (wobei alle aufgeführten Zusatzstoffe zählen, also auch z. B. „Wasser“, „Salz“, „Gewürze“ und „Kräuter“).
CF Gruppe 0
Je Toll! Es gibt Lebensmittel, die sind für uns ganz ohne einen Zusatzstoff küchenfertig vorbereitet. Dazu gehören natürlich tiefgekühlte Waren. Sozusagen aus Mutter Erde überführt in Väterchen Frost – mit all seinen wertvollen Inhaltsstoffen! In die Gruppe 0 gehören auch Trockenwaren wie Nudeln, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte und andere. Zuckerrübensirup ist tatsächlich nur aus Zuckerrübe gemacht. Marmelade bzw. Konfitüre gehört dagegen schon zur nächsten Gruppe.
CF Gruppe S
Enthält einige wenige, sagen wir mal 1 bis 3 Zusatzstoffe und nur solche, die wir in unserer Küche in der Regel sowieso auch selbst zufügen würden. Zu nennen sind hier Wasser, Salz und Ascorbinsäure. Ascorbinsäure ist nichts anderes als Vitamin C und sorgt dafür, dass das konservierte Lebensmittel nicht oxidiert, nicht gelb oder braun wird und seinen Geschmack behält. So wie wir es in unserer Küche ja auch mit Zitronensaft machen würden – denken wir einmal an Äpfel und Schwarzwurzeln.
In diese Gruppe können wir Tomatenkonserven, Mais und Bohnen in Klas oder Dose, Schwarzwurzeln im Glas, Kokosmilch und viele andere einordnen.
CF Gruppe M
Hier kommen dann schon 4 bis 9 Zutaten zusammen. In meinem Vorrat gehörten aktuell Bio-Gemüsebrühpulver, Vanillepuddingpulver, Panko, Sojasoße, Senf, Ketchup, Fertigpesto, Tofu und Fertignudeln aus dem Kühlregal dazu. Aber auch viele verzehrsfertige Produkte wie Fruchtjoghurt, Backwaren und Süßigkeiten gehören in diese Gruppe.
CF Gruppe L
Ein Fertigprodukt mit mindestens 10 Zutaten? Auch diese sind nicht selten. In meinem Vorrat fand ich dazu ein Fleischersatzprodukt und Wasabipaste. Achte auch bei Brot und Brötchen aus dem Supermarktregal auf die Zutatenliste – 15 Zutaten sind hier keine Seltenheit!
CF Gruppe XL
Schlimmer geht immer: mit mehr als 20 Zutaten werden Akora Vollmilch-Lebkuchenherzen von Bahlsen angegeben.
Vorteile von Convenience-Produkten
Bestimmte Convenience-Produkte sparen nicht nur Zeit und Mühe – sie können sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie folgende Beispiele zeigen:
– TK-Gemüse enthält noch all‘ seine Vitamine – mehr als sein tagelang im Gemüseregal gelagertes Gemüsependant.
– Tomatenkonserven schmecken im Winter nicht nur besser als die wässrigen Wintertomaten; sie enthalten die volle Menge an Lycopin, so wie die sommergereiften Tomaten.
– Arbeits- bzw. zeitintensive Gemüse wie Grünkohl, Hülsenfrüchte oder Schwarzwurzeln lassen sich ruckzuck in gesunde Gerichte verwandeln. Dabei bieten uns Hülsenfrüchte auch als Konserve ihren vollen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweißen.
Basisregeln für den Einkauf
– Je mehr Zutaten, umso höher ist das Lebensmittel in der Regel verarbeitet. Schau deshalb regelmäßig auf die Zutatenlisten!
– Convenience-Produkte mit 0-3 Zutaten: hier darfst du gerne zugreifen!
– Convenience-Produkte mit 4-9 Zutaten: sind als Würzmittel o.k., ansonsten bitte nur gelegentlich verwenden!
– Convenience-Produkte mit 10 und mehr Zutaten: diese und auch Fast Food sollte nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.
– Selbst gebackenes Brot sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen – es enthält eine sehr überschaubare Anzahl an Zutaten und weniger Salz als handelsübliche Bäckereiprodukte.
Convenience versus Vollwertkost
Vollwertkost verzichtet auf Convenience-Produkte. Das ist prinzipiell natürlich gut, benötigt jedoch auch seine Zeit, z. B. zum langen Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten oder zur aufwändigen Verarbeitung eines Grünkohlkopfes. Es gäbe da noch viele andere Beispiele, denken wir nur an die regelmäßige eigene Herstellung einer Gemüsebrühe!
Eine gesunde Veggie-Ernährung darf zugunsten praktischer Abläufe und damit zugunsten eines Zeitvorteils bewusst und gezielt Convenience-Produkte einsetzen. Lieber viel Lycopin aus einer Tomatenkonserve als wenig aus einer Wintertomate. Lieber Eiweiß und Ballaststoffe aus einer Weiße Bohnen-Konserve als Verzicht auf weiße Bohnen aufgrund Berufstätigkeit und Kochzeitmangel!
Zum ausführlichen Nachlesen
http://www.dge.de/blog/2022/hochverarbeitete-lebensmittel/
https://medicom.cc/de/publikationen/nutrition-news/202304/entries/01-Hochverarbeitete-Lebensmittel.php
vegetarisch.kompakt-billeburg.de