Welche es gibt + wozu sie gut sind
Omega 3-Fettsäuren sind unverzichtbar für die Funktion unserer Nervenzellen, für Gehirnreifung, Blutgerinnung, Blutgefäßwände, Immunität und hormonelle Abläufe.
Wichtig zu wissen ist, dass 3 Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren gehören:
– ALA = Alpha-Linolensäure (kurzkettig, enthalten in Pflanzen)
– DHA (langkettig, enthalten in bestimmten Fischsorten + Algen)
– EPA (langkettig, enthalten in bestimmten Fischsorten + Algen)
Aus Alpha-Linolensäure können in unserem Körper EPA und DHA gebildet werden. Bislang war noch unklar, ob die Umbildungsrate für Vegetarier:innen und Veganer:innen ausreicht. Das war der Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA beworben wurden und immer noch werden.
Der genaue Bedarf an Omega 3-Fettsäuren ist immer noch nicht bekannt. Das ist der Grund, warum die DGE hierzu nur Schätzwerte nennt.
Alte + neue Erkenntnisse
– Nur die Alpha-Linolensäure gilt als essentiell; das heißt dass sie zugeführt werden muss, weil unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Aus ALA werden im Körper DHA + EPA gebildet😉.
– Auch bei vegetarischer und veganer Ernährung ist für Kinder ab 1 Jahr und für Erwachsene keine zusätzliche Zufuhr an Omega 3-Fettsäuren erforderlich😉.
– Vegetarier:innen und Veganer:innen benötigen deshalb auch keine Nahrungsergänzungsmittel 😉 (wie z. B. Algenöl, das mit seinem Gehalt an DHA und EPA beworben wird und zudem entsetzlich teuer ist).
– Da Omega 6-Fettsäuren die Bildung von DHA und EPA aus ALA hemmen können, soll das Verhältnis von Omega 6. zu Omega 3-Fettsäuren unter 5:1 liegen.
– Raps- und Sojaöl weisen ein solch günstiges Verhältnis auf😉. Rapsöl stellt zudem ein inländisches und oft auch regionales Produkt dar.
– Das sind doch einige good news für uns – oder😉?
Tool Referenzwerte
Bei der DGE findest du einen Referenzwerte-Tool | DGE, in den du die Zielgruppe (auch Schwangere und Stillende) und den gesuchten Nährstoff (Energieliefernde Nährstoffe – Fette – mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Alpha-Linolensäure – DHA, EPA) eingeben kannst. Allerdings gibt es für Säuglinge dort keinen Referenzwert für DHA und EPA (lediglich einen Referenzwert für ALA in % des täglichen Energiebedarfs).
Ein Plädoyer für Rapsöl
Der ungefähre Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren wird für jedes Alter, auch für Säuglinge, Schwangere, Stillende + Säuglinge auf 0,5% der täglichen Energiezufuhr geschätzt (Stand Januar 2024). Um den Tagesbedarf in Gramm zu erhalten, muss der Energiebedarf (in kcal) durch 2000 geteilt werden (oder das Körpergewicht mit 0,015 multipliziert werden).
Rapsöl enthält etwa 8 bis 9 g ALA pro 100 ml und muss in folgender Menge zugeführt werden, um den Tagesbedarf zu decken (Omega-3 aus Margarine hierbei nicht berücksichtigt):
80 kg Körpergewicht: 3 TL Rapsöl (ca. 15 ml = ca. 1,2 g ALA)
60 kg Körpergewicht: 2 TL Rapsöl (ca. 10 ml = ca. 0,8 mg ALA)
30 kg Körpergewicht: 1 TL Rapsöl (ca. 5 ml = ca. 0,4 g ALA)
15 kg Körpergewicht: 1/2 TL Rapsöl
10 kg Körpergewicht: 1/3 TL Rapsöl
Säuglinge: siehe unten
Nun schadet es natürlich nicht, die Teelöffel aufzurunden. Denn es ist ziemlich unpraktisch, 1/2 oder 1/3 TL Rapsöl abzumessen.
Variable Tips für deinen Alltag
– 1 TL Rapsöl in dein morgendliches Müsli
– 1 TL Rapsöl in dein tägliches Glas Saft
– 2 TL Rapsöl pro Person in ein Salatdressing
– Benutze Rapsöl zum schonenden Anschwitzen (z.B. einer Zwiebel für Eintopf / Suppe)
– Verwende die Margarine „Deli Reform classic“ (3,2 g ALA / 100 g = 0,32 g / 10 g-Portion)
Vegetarisch + vegan lebende Säuglinge
Säuglinge sind aufgrund einer gewissen Leberunreife noch nicht in der Lage, Alpha-Linolensäure in eine ausreichende Menge DHA umzuwandeln. Das ist der Grund, warum der industriellen Säuglingsnahrung DHA zugesetzt wird. Seit 2016 schreibt ein Gesetz der europäischen Behörden vor, dass jede Anfangs- und Folgenahrung ALA und DHA enthalten muss (0.4% des Gesamtfettgehaltes). Hintergrund ist die bedeutsame Erkenntnis, dass insbesondere Frühgeborene bzw. Säuglinge zwingend DHA für ihre Gehirnreifung benötigen.
Prinzipiell können sie ihre Omega-3-Fettsäuren auf 3 Wegen erhalten:
– über die Muttermilch (ALA, DHA, EPA)
– über industriell gefertigte Säuglings-Nahrungsmittel (ALA + DHA)
– über die eigene Küche (ALA aus Rapsöl)
Was bedeutet das für den Alltag?
– Ist die Schwangere oder Stillende ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, dann ist es das Kind auch.
– Wird industrielle Säuglingsnahrung zugefüttert bzw. gefüttert, dann ist das Kind ebenfalls ausreichend versorgt.
– Wird die Beikost in der eigenen Küche hergestellt (was ab etwa dem 6. Lebensmonat der Fall ist) dann sollte sie das tägliche Rapsöl (ALA) enthalten. Die ausreichende Zufuhr von DHA sollte unbedingt mit einem Kinderarzt / einer Kinderärztin besprochen werden.
Vorsicht – viel Omega-3 hilft nicht viel!
Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren in Fischölkapseln oder in Algenöl werden heftig umworben.
Nun haben mehrere klinische Studien gezeigt, dass die Einnahme solcher Präparate für Menschen mit Herzerkrankung – dafür reichte auch schon ein Herzerkrankungsrisiko – krank bzw. kränker machen kann. Es wurde das gehäufte Auftreten von Vorhofflimmern (eine Herzrhythmusstörung, die zu Schlaganfall führen kann) festgestellt. Je höher die Dosis des zugeführten Omega-3-Fettsäure-Präparates, umso größer war das Risiko für Vorhofflimmern. Als weitere Nebenwirkungen sollen erhöhte Cholesterinspiegel, gestörte Immunabwehr, erhöhte Blutungsneigung und erhöhte Sterblichkeit bei herzkranken Senior:innen vorkommenl
Wie bei so vielen 📜Nahrungsergänzungsmitteln verkehrt sich auch hier das gut Gemeinte in sein Gegenteil! Hier steht es genau:
Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen (bund.de)
vegetarisch.kompakt-billeburg.de