Wieviel Fett?
Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt maximal 1 g Fett pro kg Normalgewicht.
Das bedeutet, dass ein Mensch der 90 kg wiegt und eigentlich besser 60 kg wiegen sollte, täglich maximal 60 g Fett zu sich nehmen kann. Ein 70 kg schwerer Mensch, der damit normalgewichtig ist, darf bis maximal 70 g Fett am Tag zu sich nehmen.
Die tatsächliche Zufuhr der Menschen in den Industrieländern beträgt jedoch
bis zu 130 g Fett am Tag! Wir essen zu viel Fett und zu viel Fett macht nun mal fett!
Wenn du mit deinem Gewicht ein Problem nach oben hat, musst du jetzt nicht auf Kalorien schauen. Wie du ohne Kalorienzählen zurecht kommst, erfährst du im extra Beitrag Fettliste, die dir ermöglicht, für all deine bereits vorhandenen Rezepte den Fettgehalt zu überschlagen.
Tierische Fette
– sind reich an gesättigten Fettsäuren (Ausnahme Fisch),
– sind reich an Cholesterin,
– begünstigen Übergewicht und Fettsucht,
– begünstigen Arteriosklerose.
– Tierische Fette gelten deshalb als unvorteilhaft und potentiell krank machend.
Pflanzliche Fette
– sind arm an gesättigten Fetten (Ausnahme Kokos- und Palmfett),
– sind reich an ungesättigten Fettsäuren,
– sind frei von Cholesterin,
– schützen vor Arteriosklerose.
Olivenöl – flüssiges Gold
– ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
– trägt entscheidend zur bekannten Gesundheit der Mittelmeerbewohner bei
– zum schonenden Anschwitzen geeignet
– mit seinem typischen Geschmack lecker in der mediterranen Küche
Rapsöl – regionaler Hit
– ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren
– zum schonenden Anschwitzen geeignet
– geschmacksneutral
– gibt es auch mit Buttergeschmack (Albaöl®)
Omega 3-Fettsäuren
– senken das Risiko für Arteriosklerose
– senken möglicherweise auch das Krebsrisiko
– zeigen positive Wirkung bei Rheuma und Schuppenflechte
– empfohlene Zufuhr 1-1,3 g/Tag (= 1½ EL Rapsöl oder 1 TL Leinöl)
– die tatsächliche Zufuhr liegt in der Regel weit darunter
– reich enthalten in fetten Seefischen (Thunfisch, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen)
Die Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA
Die in Fisch enthaltenen Omega 3-Fettsäuren entsprechen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind funktionell sehr wertvoll, insbesondere für die Hirnnerven und deren Ausreifung. Sie kommen außer in fetten Seefischen auch in Mikroalgen vor. Es gibt käufliche EPA / DHA aus Mikroalgen in Form von Kapseln oder Algenöl, die jedoch ihren Preis haben. Auch Chiasamen sind reich an Alpha-Linolensäure.
Alpha-Linolensäure
Alpha-Linolensäure ist eine Omega 3-Fettsäure, die in pflanzlichen Ölen vorkommt und das in teils beachtlicher Menge. Leinöl enthält 54% Alpha-Linolensäure, Rapsöl 9%, Sojaöl 8%, Walnussöl 5%. Diese Alpha-Linolensäure kann in unserem Körper zum Teil in DHA umgewandelt werden (studienabhängig 5 bis 20 %) kann. Es ist zurzeit Gegenstand der Forschung, wie gut vegetarisch bzw. vegan lebende Menschen mit DHA und EPA versorgt sind. Genaueres kannst du hier weiterlesen:
Omega 3-Fettsäuren – welche + wieviel?.
Omega 3-Tip
Verwendet die oben genannten pflanzlichen Öle im Wechsel. Günstig wäre ein morgendliches Porridge, dem ihr Obst, Chiasamen, Nüsse und pro Person 1 TL Leinöl zufügt. So startet ihr gut gerüstet in den Tag!
Als Margarine gibt es bei uns seit vielen Jahren „Deli Reform Das Original“, die einen beachtlichen Gehalt an Alpha-Linolensäure hat (3,2 g /100 g) und in fast jedem Supermarkt zu haben ist.
Arachidonsäure
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure und damit ein Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Arachidonsäure verstärkt Entzündungsvorgänge im Körper.
Arachidonsäure kommt in tierischen Fetten, nicht aber in pflanzlichen Fetten vor.
In der Regel nehmen die Menschen in Industrieländern mehr als das 300-fache der empfohlenen Menge zu sich! Deshalb sollte ganz allgemein die Zufuhr von Arachidonsäure gesenkt und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden. Besonders deutlich profitieren hiervon Rheumakranke, die mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung oft eine spürbare Schmerzlinderung erzielen.
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