Übergewicht und seine Folgen
Fettgewebe ist ein aktives Organ, das Hormone und Botenstoffe produziert, die wiederum eine Reihe von Krankheiten begünstigen können. Hierzu einige Fakten:
– Deutschland ist in Europa in Sachen Übergewicht führend und macht damit den USA Konkurrenz.
– Jeder zweite Mensch mit einem BMI >30 hat einen Bluthochdruck. Körpergewichtsabnahme führt in 83% zur Blutdrucksenkung.
– Je größer das Übergewicht, umso höher das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker, heute auch schon bei Kindern vorkommend).
– Eine Frau von 100 kg hat ein hundertfach erhöhtes Risiko!
– Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall.
– Bis zu 6% aller Krebserkrankungen werden auf Übergewicht zurückgeführt. Im Fettgewebe gebildete Hormone (Geschlechtshormone, Wachstumshormone) werden hierfür mit verantwortlich gemacht.
– Übergewicht belastet Wirbelsäule und Gelenke und fördert die Entstehung von Arthrose (Gelenkverschleiß).
– Übergewicht kann negativen Einfluss auf Psyche und Sozialkontakte nehmen.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Stoffwechselfunktionen des in Ruhe befindlichen Körpers aufrecht zu erhalten.
In Ruhe verbraucht 1 kg Körpergewicht 1 kcal pro Stunde (Grundumsatz). Die Höhe des Grundumsatzes ist aber auch abhängig von Genen und Muskelmasse.
Je mehr Muskulatur, umso höher der Grundumsatz!
Einfluss auf den eigentlich konstanten Grundumsatz eines Menschen können auch Wechseljahre (das ist häufig der Fall) und Schilddrüse (das ist selten der Fall) nehmen.
Durch eine schnelle Gewichtsabnahme kann es zu einem raschen Verlust an Muskelmasse mit Absenkung des Grundumsatzes kommen. Wird wieder etwas mehr gegessen (bei dann ja niedrigerem Grundumsatz), so ist ein Jojo-Effekt natürlich vorprogrammiert. Den besten Langzeiterfolg hat deshalb eine langsame Gewichtsabnahme von 500 bis maximal 1000 g pro Woche. Dabei hilft Sport, den Muskelabbau gering zu halten, den Grundumsatz möglichst wenig zu senken und mit der Zeit sogar Muskulatur aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Fakt ist aber auch, dass du mehrmals pro Woche Sport treiben musst, um diesen Effekt zu erzielen, sagen wir mal 4-5x pro Woche je 30 bis 45 Minuten.
Berechnung von Grundumsatz und Energiebedarf
Grundumsatz = Normalgewicht (kg) x 24 kcal
Energiebedarf (bei leichter körperlicher Tätigkeit) = Normalgewicht (kg) x 32 kcal
Beispiel: eine 65 kg schwere Frau, die im Büro arbeitet, hat demnach einen Energiebedarf von 65 x 32 kcal = 2080 kcal.
Um 500 g Körperfett in einer Woche abzunehmen, was zugunsten der Muskulatur am meisten Sinn macht, muss sie pro Tag 500 kcal einsparen (oder 250 kcal täglich einsparen + 250 kcal täglich durch Sport verbrauchen). Sie darf dann täglich 1530 kcal zu sich nehmen (eine Kaloriengrenze von 1500 kcal pro Tag sollte nicht unterschritten werden). Diese Kalorienmethode hat aber einen Nachteil, denn wer will schon Kalorien zählen? Deshalb gibt es im folgenden Tips, wie es auch einfacher, vielleicht sogar fast ganz von alleine geht. Ein bisschen Disziplin muss aber sein.
Body Roundness-Index (BRI)
Das überschüssige Fett um deine Bauchmitte herum sagt viel aus über die Verfettung deiner Organe und damit auch über dein Krankheitsrisiko. Deinen Taillenumfang kannst du ganz einfach selbst messen. Nimm ein flexibles Maßband und miss deinen Bauchumfang in Bauchnabelhöhe. Den Bauch dabei aber nicht einziehen😉!
Abnehmen — aber wie?
Alleine das Verhältnis von zugeführter Energie (Ernährung) und verbrauchter Energie (Grundumsatz + Bewegung) bestimmt das Körpergewicht! Abnehmen funktioniert deshalb am besten über eine Einschränkung der zugeführten Kalorien und eine Intensivierung der Körperbewegung.
– Iss regelmäßig und vielseitig! Iss langsam und genieße das Essen, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach ca. 20 Minuten ein.
– Trinke jeden Tag 2 Liter Wasser (das wirkt negativ kalorisch und verbraucht pro Liter 100 kcal).
– Meide süße Getränke und Alkohol.
– Mach dir ein Bild zum Fettgehalt von Lebensmitteln. Geschmack braucht nicht viel Fett – egal was andere dazu sagen.
– Achte auf versteckte Fette und Zucker. Wenn schon Fast Food, dann selfmade.
– Wiege dich täglich, damit du dein Gewicht nicht aus dem Fokus verlierst.
– Betreibe regelmäßigen Sport.
Die beste Diät zum Abnehmen?
Das sind die Regeln der DGE, kombiniert mit Intervallfasten.
Eine Studie hat gezeigt, dass auch eine fettarme vegane Ernährung, einen guten Abnehmeffekt hat.
Eine Diät dagegen würdest du nur benötigen, wenn du eine nachgewiesene Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie hast.
vegetarisch.kompakt-billeburg.de