Bin ich mit Vitamin B12 gut versorgt?
Ab dem 14. Lebensjahr soll die tägliche Vitamin B12-Zufuhr 4 µg betragen.
Für Veganer:innen, die sich ja definitionsgemäß rein pflanzlich ernähren, gilt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 alleine über ihre Nahrung als nicht realisierbar.
Für Ovo-lacto-Vegetarier:innen gestaltet sich eine ausreichende Zufuhr über tierische Lebensmittel eher schwierig, wie folgende Zahlen zeigen:
| Lebensmittel | Menge | Vitamin B12 (µg) |
| Frischkäse | 100 g | 0,5 |
| Milch 1,5% Fett | 150 ml | 0,6 |
| Joghurt 1,5% Fett | 150 g | 0,6 |
| Gouda (1 Scheibe) | 40 g | 0,8 |
| Quark 20% Fett | 100 g | 0,8 |
| Ei Gr. M | 1 | 1,1 |
| Multivitaminsaft | 100 ml | 0,5 – 2 |
| Mozzarella | 100 g | 2,0 |
Rechne doch einmal selbst aus, was du von den oben genannten Produkten zu dir nehmen müsstest, um auf 4 µg zu kommen. Zwar darf die Zufuhr an einem Tag auch höher, an einem anderen Tag dafür niedriger sein. Der Tages-Mittelwert sollte jedoch etwa 4 µg betragen (für Kinder unter 14 Jahren etwas weniger – siehe hier). Praktischerweise sollte man dafür nicht einen Taschenrechner benutzen müssen, sondern für sich und seine Angehörigen ein passendes Lebensmittelschema etablieren.
Studien zu vegetarischer / veganer Ernährung von Kindern
– TARGet Kiids 2022 (BMI, Vitamin D, Fettwerte untersucht, Vitamin B12 nicht untersucht)
– EsKiMo II 2021 (allgemeiner gehalten)
– Ve Chii-Youth 2020 (kleine Fallzahl)
Das Fazit der Expert:innen zu diesen Studien lautet zusammengefasst:
Vegetarisch aufwachsende Kinder sind „wahrscheinlich ausreichend“ mit Vitamin B12 versorgt; in einer Studie zu 88% (Anm.: und was ist mit den anderen 12% kleinen Vegetarier:innen?).
Von einer Versorgungssicherheit kann aufgrund kleiner Fallzahlen der genannten Studien nicht ausgegangen werden. Wegen dieser unzureichenden Studienlage wird eine „zeitweise Vitamin B12-Supplementierung“ empfohlen (Anm.: ja wie denn, wieviel, wie lange und wie oft?)
Insgesamt lautet das Fazit der Expert:innen, dass nur groß angelegte Studien bessere Erkenntnisse und zuverlässige Empfehlungen ergeben könnten. Und nebenbei haben sie auch festgestellt, dass vegan aufwachsende Kinder mit Vitamin B12 besser versorgt sind als vegetarisch Aufwachsende (weil sie in der Regel – sinnvollerweise – eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 erhalten).
Das Problem
Wird langfristig zu wenig Vitamin B12 aufgenommen, treten Störungen in der Ausreifung der Nervenzellen und Blutzellen auf. Diese Störungen werden zunächst lange nicht bemerkt, da sie sich sehr schleichend entwickeln. Sie können dann bei Erstdiagnose schwerwiegend und schon irreparabel sein. Es gibt leider kein für den Menschen selbst erkennbares Frühsymptom. Als einziges Frühsymptom gilt das Nachlassen der Tiefensensibilität. Um diese frühe Störung zu erfassen, kann ärztlicherseits mit einer speziellen neurologischen Stimmgabel das Vibrationsempfinden an Knöcheln geprüft werden (das führen jedoch eher Neurolog:innen durch).
Die in der Literatur oft beschriebene Müdigkeit und Blässe tritt dagegen eher spät und selten auf.
Und nun?
Für Vegetarier:innen bleiben 3 Möglichkeiten, sich auf die sichere Vitamin B12-Versorgung zu begeben:
– eine ausreichende Zufuhr mit Lebensmitteln zu gewährleisten (was meines Erachtens schwierig ist, da es konsequent und sozusagen täglich umgesetzt werden muss)
– täglich ein Nahrungssupplement einzunehmen (wobei ich bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung eher gegen eine Einnahme plädieren würde, wenn nicht vorher ein B12-Mangel nachgewiesen würde).
– den Vitamin B12-Spiegel bestimmen zu lassen (und je nach Wert dann das weitere Vorgehen festlegen)
Hier kannst du noch weiter lesen:
Vitamin B12
Nahrungssupplemente
www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12
www.ch/wissen/guidelines/vitamin-b12-mangel
vegetarisch.kompakt-billeburg.de